روغن زیتون فوق‌العاده سالم است.
این روغن نه تنها سرشار از اسیدهای چرب مفید و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است، بلکه قوت غالب در رژیم غذایی برخی از سالم‌ترین جوامع جهان، مثل رژیم غذایی مدیترانه‌ای به شمار می‌رود.
افراد زیادی بر این باورند که روغن زیتون به دلیل اینکه روغن سبکی است و چربی غیر اشباع زیادی دارد برای پخت‌وپز مناسب نیست. در آن سوی ماجرا، عده‌ای دیگر نیز ادعا می‌کنند که روغن زیتون حتی برای روش‌های پخت با حرارت بالا مانند سرخ کردن انتخاب خیلی خوبی است.
در این مقاله سعی داریم با تحلیلی منطقی ببینیم حق با کدام دسته است؟!
بیشتر بخوانید: خواص روغن زیتون فرابکر
چرا برخی افراد نگران پخت و پز با روغن زیتون هستند؟
وقتی روغن‌ها و چربی‌ها در معرض حرارت بالا قرار می‌گیرند، می‌توانند آسیب ببینند.
این موضوع به ویژه در مورد روغن‌های سرشار از چربی‌های چند غیر اشباع، مانند اکثر روغن‌های گیاهی مثل سویا و کانولا، صدق می‌کند.
این روغن‌ها وقتی بیش از حد گرما می‌بینند، ترکیبات مضری از جمله پراکسید لیپیدی و آلدئید تولید می‌کنند که می‌تواند باعث بروز سرطان شود.
در نتیجه این روغن‌ها هنگام پخت و پز، برخی ترکیبات سرطان‌زا آزاد می‌کنند که استنشاق آن‌ها ممکن است به سرطان ریه منجر شود. حتی صرف ایستادن در آشپزخانه حین استفاده از این روغن‌ها می‌تواند آسیب‌زا باشد .
اگر می‌خواهید مواجهه خود را با این ترکیبات بالقوه مضر و سرطان‌زا به حداقل برسانید، فقط با چربی‌هایی که در دمای بالا پایدار هستند باید غذا بپزید.
اینجاست که دو ویژگی روغن‌های پخت و پز اهمیت بیشتری پیدا می‌کند:
- نقطه دود: دمایی که در آن چربی‌ها شروع به تجزیه کرده و تبدیل به دود می‌شوند.
- پایداری اکسیداتیو: اینکه چربی‌ها در برابر واکنش با اکسیژن چقدر از خود مقاومت نشان می‌دهند.
روغن زیتون در هر دو دسته عملکرد خوبی دارد.
بیشتر بخوانید: باورهای نادرست درباره سرخ کردن با روغن زیتون
خلاصهانتخاب چربی‌های پخت و پزی که در برابر حرارت پایدار هستند بسیار مهم است، زیرا برخی روغن‌ها در حین پخت و پز ممکن است ترکیبات سرطان‌زا تولید کنند.
روغن زیتون سرشار از چربی‌های تک‌غیراشباع مقاوم به گرما است
چربی‌ها به سه دسته‌ی اشباع شده، تک‌غیراشباع و چندغیراشباع تقسیم می‌شوند.
در حالیکه چربی‌های اشباع شده مثل روغن نارگیل در برابر حرارت بسیار مقاوم هستند، اما بیشتر روغن‌های گیاهی حاوی چربی‌های چندغیراشباع هستند. اما روغن زیتون عمدتاً ازچربی‌های تک‌غیراشباع تشکیل شده است.
چربی‌های چندغیراشباع (مثل همان‌هایی که در روغن سویا و روغن کانولا وجود دارد) بیشتری حساسیت را نسبت به حرارت بالا دارند.
به یاد بسپارید که روغن‌ها معمولاً ترکیبی از انواع مختلف اسیدهای چرب هستند. برای مثال، روغن زیتون ۷۳ درصد تک‌غیراشباع، ۱۱ درصد چندغیراشباع و ۱۴ درصد اشباع شده است.
به عبارت دیگر، ۸۷ درصد از روغن زیتون را چربی‌های مقاوم به حرارت، یعنی تک‌غیراشباع و اشباع شده تشکیل می‌دهد.
بیشتر بخوانید: تفاوت چربی اشباع و غیر اشباع چیست؟
خلاصهروغن زیتون عمدتاً از اسیدهای چرب تک‌غیراشباع تشکیل شده است که در برابر حرارت بسیار مقاوم هستند.
روغن زیتون سرشار از آنتی‌اکسیدان و ویتامین E است
روغن زیتون فرابکر از اولین مرحله‌ی پرس کردن زیتون پس از برداشت محصول به دست می‌آید و حاوی مواد زیست‌فعال متعددی از جمله آنتی‌اکسیدان‌های قوی و ویتامین E است.
وظیفه اصلی ویتامین E، عمل بعنوان یک آنتی‌اکسیدان است. این ویتامین در مبارزه با رادیکال‌های آزاد که می‌توانند به سلول‌ها آسیب رسانده و منجر به بیماری شوند، به بدن یاری می‌رساند.
از آنجا که روغن زیتون سرشار از آنتی‌اکسیدان و ویتامین E است، یک سپر دفاعی طبیعی قابل توجه در برابر آسیب‌های اکسیداتیو فرآهم می‌آورد.
بیشتر بخوانید: ویتامین E و منابع غذایی حاوی آن
خلاصهروغن زیتون سرشار از ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی است که فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارند.
روغن زیتون در برابر آسیب اکسیداتیو مقاوم است
وقتی روغنی اکسید می‌شود، با اکسیژن واکنش می‌دهد و ترکیبات مضری تولید می‌کند.
این فرآیند در دمای اتاق هم اتفاق می‌افتد و یکی از دلایل خراب شدن روغن‌ها همین است و حرارت دادن روغن به این روند شتاب زیادی می‌بخشد.
با این وجود، روغن زیتون به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان بالا و چربی چندغیراشباع کم، در برابر حرارت مقاومت خوبی از خود نشان می‌دهد.
در یک مطالعه از چند نوع روغن زیتون برای سرخ کردن عمیق استفاده کردند و روغن زیتون فرابکر نشان داد که به خصوص در برابر اکسیداسیون مقاوم است.
مطالعه دیگری هم تأیید می‌کند که روغن زیتون نسبت به روغن آفتابگردان پایداری بیشتری در برابر اکسید شدن دارد.
همچنین این باور که حرارت دادن روغن زیتون باعث تولید چربی‌های ترانس می‌شود، افسانه‌ای بیش نیست. در یک مطالعه، سرخ کردن روغن زیتون هشت بار پشت سر هم، میزان چربی ترانس را فقط از 0.045 درصد به 0.082 درصد افزایش داد که مقدار بسیار ناچیزی است.
خلاصهمطالعات متعدد نشان داده است که روغن زیتون را می‌توان برای پخت و پز و حتی سرخ کردن ملایم حرارت داد. روغن زیتون در چنین شرایطی، ترکیبات مضر ناچیزی تولید می‌کند.
روغن زیتون نقطه دود قابل قبولی دارد
نقطه دود یک روغن، دمایی است که در آن روغن می‌سوزد و دود قابل مشاهده ای تولید می‌کند.
وقتی این اتفاق می‌افتد، مولکول‌های چربی از هم پاشیده و به ترکیبات مضری تبدیل می‌شوند.
اما سایر مواد مغذی موجود در روغن مانند ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز ممکن است حتی در دماهایی پایین‌تر از دمای نقطه دود روغن آسیب ببینند.
معمولاً بخشی از اسیدهای چرب موجود در یک روغن، اسیدهای چرب آزاد هستند. هرچه اسیدهای چرب آزاد بیشتری در یک روغن وجود داشته باشد، نقطه دود آن پایین‌تر است.
از آنجایی که روغن‌های تصفیه شده حاوی مواد مغذی کم‌مقدار و اسیدهای چرب آزاد کمتری هستند، معمولاً نقطه دود بالاتری دارند.
به علاوه، حرارت خود باعث تشکیل اسیدهای چرب آزاد بیشتر می‌شود، بنابراین هرچه بیشتر روغن را حرارت دهید، نقطه دود آن پایین‌تر می‌آید.
در حالی که تعیین دقیق نقطه دود یک روغن دشوار است، اما می توان برای آن یک محدوده برآوردی خوب ارائه داد.
برخی منابع نقطه دود روغن زیتون را در حدود 180 تا 205 درجه سانتی‌گراد قرار می‌دهند.
این محدوده، روغن زیتون را برای اکثر روش‌های پخت و پز، از جمله سرخ کردن ملایم، به یک انتخاب ایمن تبدیل می‌کند.
بیشتر بخوانید: نقطه دود روغن‌های خوراکی
خلاصهنقطه دود روغن زیتون فرابکر جایی میان 180 تا 205 درجه سانتی‌گراد است؛ این باعث می‌شود تا برای بیشتر روش‌های پخت و پز انتخاب مناسبی به شمار رود.
پخت و پز با روغن زیتون می‌تواند برخی آنتی‌اکسیدان‌های آن را کاهش می‌دهد
پخت و پز معمولی بعید است که باعث اکسیداسیون یا آسیب جدی به روغن زیتون شود.
هرچند در حین پخت و پز کیفیت برخی آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E که به حرارت حساس هستند، کاهش پیدا می‌کند.
در یک مطالعه، حرارت دادن روغن زیتون در دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۳۶ ساعت منجر به کاهش آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E شد، اما بیشتر ترکیبات کم‌مقدار آن دست‌نخورده باقی ماند.
یکی از ترکیبات اصلی فعال در روغن زیتون فرابکر، اولئوکانتال است. این ماده مسئولیت اثرات ضدالتهابی روغن زیتون را بر عهده دارد.
اما حرارت دادن روغن زیتون در دمای ۲۴۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۹۰ دقیقه، مقدار اولئوکانتال آن را مطابق با آزمایش شیمیایی تا ۱۹ درصد و مطابق با آزمایش چشایی تا ۳۱ درصد کاهش داد.
در مطالعه دیگری، شبیه‌سازی فرایند سرخ کردن به مدت ۲۴ ساعت برخی از ترکیبات مفید روغن زیتون را کاهش داد، اما قرار دادن آن به مدت ۱۰ دقیقه در مایکروویو یا جوشاندن آن در آب تأثیرات کمی از خود بر جای گذاشت.
گرم کردن بیش از حد روغن زیتون می‌تواند بخشی از طعم آن را نیز از بین ببرد.
به یاد داشته باشید که در این مطالعات از شرایط نسبتاً سختی برای روغن زیتون استفاده کرده‌اند.
بیشتر بخوانید: همه چیز درباره آنتی اکسیدان ها به زبان ساده
خلاصهگرچه مطالعات نشان می دهد که حرارت زیاد و پخت و پز طولانی مدت می‌تواند به برخی از خواص مفید روغن زیتون لطمه بزند، اما این آزمایش‌ها در شرایط بسیار سخت انجام شده‌است.
سخن پایانی
طبق آنچه گفتیم روغن زیتون در برابر حرارت مقاومت نسبتا خوبی دارد و در حین پخت و پز، اکسید یا خراب نمی‌شود. روغن زیتون فرابکر یک گزینه فوق العاده سالم است که خواص مفید خود را در حین پخت و پز حفظ می‌کند.
البته اگر با حرارت زیاد کمر به نابودی طعم و خواص آن نبندیم!
اطلاعات نوشته شده در وبلاگ و وب سایت ما فقط برای اهداف خلاقانه و آموزشی است. این اطلاعات نباید به عنوان جایگزینی برای توصیه های پزشکی استفاده شود. تمام سوالات مربوط به هر گونه مشکلات سلامتی باید به پزشک متخصص ارجاع داده شود. ما فقط افراد معمولی هستیم که عاشق آزمایش و کار با محصولات گیاهی طبیعی به منظور تقویت و ارتقای سلامتی و تندرستی هستیم. کاوش در شیوه های تاریخی و معاصر گیاه درمانی با هدف کسب علم و رضایت شخصی، برای ما لذت بخش و مایه افتخار است.
