روغن نارگیل، یک روغن گیاهی است که از مغز نارگیل استخراج میشود. این مایع سفید رنگ و معطر که در سال‌های اخیر به سوپراستاری در دنیای سلامتی تبدیل شده، با وجود اینکه یک روغن گیاهی به شمار می‌رود، به طور منحصر به فردی سرشار از اسید چرب های اشباع شده است. به همین دلیل، درباره فواید آن برای سلامتی، بحث‌ها و اختلاف نظرهای زیادی وجود دارد.
بیشتر بخوانید: چربی اشباع چیست و آیا برای سلامتی مضر است؟
برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که روغن نارگیل ممکن است به سلامت قلب کمک کند و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد، در حالی که دیگران در تحقیقات خود دریافته‌اند که ممکن است سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش دهد. همچنین، ارتباطی بین مصرف این روغن و کاهش وزن وجود دارد، اما این موضوع نیز بسیار بحث‌برانگیز است.
با توجه به نتایج متناقض تحقیقات، اکثر متخصصان هنوز توصیه می‌کنند که مصرف روغن نارگیل را محدود کنید. به همین دلیل ممکن است سردرگم شده باشید که جهت بهره‌مندی از فواید روغن نارگیل برای سلامتی، چگونه و به چه‌مقدار باید آن را مصرف کرد.
این مقاله به شما توضیح می‌دهد که چگونه روغن نارگیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید و چه مقدار از آن را مصرف کنید.
روزی چقدر روغن نارگیل بخوریم؟
روغن نارگیل می‌تواند یک افزودنی مغذی به رژیم غذایی شما باشد و میتوانید مانند هر چربی یا روغن دیگری با آن رفتار کنید.
با وجود ادعاهای فراوان مبنی بر فواید روغن نارگیل برای سلامتی، مانند کاهش وزن، بهبود سلامت پوست و مو، و افزایش متابولیسم، هیچ دوز استاندارد توصیه شده‌ای برای روغن نارگیل جهت درمان یا پیشگیری از بیماری وجود ندارد.
پس بیایید با قواعد تغذیه‌ای، حد مجاز مصرف روغن نارگیل را حساب کنیم. متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که مصرف کل چربی اشباع شده خود را از همه منابع غذایی، از جمله روغن نارگیل، به کمتر از 10% کل کالری روزانه خود محدود کنیم. یعنی بر اساس یک رژیم غذایی معمولی 2000 کالری در روز، حدود 200 کالری چربی اشباع شده می‌توانیم مصرف کنیم.
هر قاشق غذاخوری (14 گرم) روغن نارگیل حدود 117 کالری دارد، پس حد مجاز مصرف روغن نارگیل برای افراد بالغ حدود دو قاشق غذاخوری (28 گرم) در روز است. البته توجه کنید که با این کار، دیگر جای زیادی برای سایر منابع چربی اشباع شده مانند کره یا دنبه و... باقی نمی‌ماند.
یادتان باشد مصرف بی رویه هر روغنی حتی روغن های غیر اشباع و سبک مانند آووکادو و زیتون هم می تواند بر سطوح کلسترول اثرات منفی بگذارد. با این حال، تا زمانی که مصرف روغن نارگیل را در حد اعتدال نگه دارید، قطعاً میتوانید از آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم لذت ببرید.
خلاصهروغن نارگیل سرشار از چربی‌های اشباع‌شده است و باید مثل هر نوع چربی یا روغن دیگری با آن رفتار کرد. اگرچه این روغن می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما بهتر است مصرف روزانه آن را به دو قاشق غذاخوری (حدود 28 گرم) یا کمتر محدود کنید.
روغن نارگیل را چگونه مصرف کنیم؟
این روغن را به چند روش میتوانید در رژیم غذایی خود بگنجانید:
استفاده از روغن نارگیل در آشپزی
نقطه دود روغن نارگیل خالص حدود 180 درجه سانتیگراد است و برای پخت و پز، تفت دادن و سرخ کردن با حرارت ملایم مناسب است.
چند نمونه از غذاهایی که با روغن نارگیل عطر و طعم فوق العاده ای پیدا می کنند:
میتوانید برای تهیه چلو ساده و انواع پلو ها (پلو عدس، پلو ماش و...) ، مرغ، کتلت، بادمجان، سیب زمینی سرخ کرده و ته دیگ سیب زمینی از روغن نارگیل استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: نقطه دود روغن‌های خوراکی چقدر است؟
استفاده از روغن نارگیل در دستورهای پخت کیک و شیرینی
در اکثر دستورهای کیک و شیرینی پزی، روغن نارگیل می‌تواند به جای روغن یا کره به نسبت یک به یک (یک واحد روغن نارگیل به جای یک واحد روغن یا کره) جایگزین شود.
قبل از مخلوط کردن مواد سردی مانند تخم‌مرغ یا شیر با روغن نارگیل ذوب شده، حتماً اجازه دهید تا به دمای محیط برسند تا مخلوط یکدست شده و گلوله گلوله نشود.
افزودن به اسموتی و شیک
می توانید روغن نارگیل را به انواع معجون ها، شیرموز، شیر کاکائو، اسموتی‌ها و شیک‌های پروتئینی اضافه کنید.
افزودن به قهوه یا چای
یکی دیگر از روش‌های مصرف این روغن، افزودن آن به قهوه یا چای است. مقدار کمی، حدود یک یا دو قاشق چای‌خوری، کافی است.
نگهداری روغن نارگیل
به دلیل محتوای بالای چربی اشباع شده در روغن نارگیل، این روغن در دمای اتاق مایع است و در دمای کمتر از 24 درجه سانتیگراد جامد میشود. بنابراین، بهتر است آن را در یک کابینت نگهداری کنید تا در یخچال، تا بافت آن انعطاف‌پذیر باقی بماند.
بیشتر بخوانید: چرا روغن نارگیل در دمای اتاق سفت و جامد می شود؟
روغن نارگیل در ماه‌های سرد سال یا در صورت نگهداری در یخچال، ممکن است بسیار سفت و سخت شود و بیرون آوردن آن از ظرف دشوار باشد. که خب این مشکل را می‌توان با ریختن آن در ظروف دهانه گشاد حل کرد.
بیشتر بخوانید: بهترین روش نگهداری روغن نارگیل چیست؟
خلاصهروغن نارگیل را می‌توان برای پخت و پز با حرارت متوسط و همچنین در دستور پخت غذاهای مختلف و نوشیدنی‌های گرم و سرد استفاده کرد تا طعم غنی و دلپذیری به آنها ببخشد.
سخن پایانی
روغن نارگیل یک روغن پرطرفدار و محبوب و در عین حال بحث‌برانگیز است. حامیان آن ادعا می‌کنند که فواید زیادی برای سلامتی دارد، در حالی که منتقدان می‌گویند علم این ادعا را تأیید نمی‌کند.
به هر حال، روغن نارگیل در بسیاری از غذاهای محلی کاربرد گسترده‌ای دارد و می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. با توجه به میزان بالای چربی اشباع شده‌ی آن، بهتر است مصرف روزانه‌ی آن را به حداکثر دو قاشق غذاخوری (28 گرم) محدود کنید.
اگر علاقه‌مند هستید روغن نارگیل را امتحان کنید، بهتر است آن را در پخت و پز با حرارت متوسط مانند تفت دادن یا پختن در فر به کار ببرید. روغن نارگیل باید در دمای اتاق و درون کابینت نگهداری شود تا نرم و انعطاف پذیر باقی بماند.
همچون بسیاری از چیزهای دیگر، روغن نارگیل نیز باید در حد اعتدال مصرف شود.
اطلاعات نوشته شده در وبلاگ و وب سایت ما فقط برای اهداف خلاقانه و آموزشی است. این اطلاعات نباید به عنوان جایگزینی برای توصیه های پزشکی استفاده شود. تمام سوالات مربوط به هر گونه مشکلات سلامتی باید به پزشک متخصص ارجاع داده شود. ما فقط افراد معمولی هستیم که عاشق آزمایش و کار با محصولات گیاهی طبیعی به منظور تقویت و ارتقای سلامتی و تندرستی هستیم. کاوش در شیوه های تاریخی و معاصر گیاه درمانی با هدف کسب علم و رضایت شخصی، برای ما لذت بخش و مایه افتخار است.
