همه چیز درباره آنتی اکسیدان ها به زبان ساده

شاید شما هم بارها اصطلاح "آنتی اکسیدان" را شنیده باشید، اما تعداد کمی از افراد می دانند که این مولکول ها دقیقا چه هستند و چگونه عمل می کنند. در این مقاله تمام چیزهایی را که باید در مورد انتی اکسیدان ها بدانید، به زبان ساده و علمی برای شما توضیح می‌دهیم.

آنتی اکسیدان‌ها در واقع مولکول هایی هستند که به بدن شما در مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کنند و از آسیب سلولی ناشی از این رادیکال های آزاد جلوگیری کرده یا سرعت آن را کاهش دهند. خوب حتما می‌پرسید رادیکال های آزاد چه هستند؟ در پاسخ باید بگوییم رادیکال های آزاد، مولکول های ناپایداری هستند که بدن در واکنش به فشارهای محیطی مثل آلودگی هوا، قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش، دود سیگار و عوامل دیگر تولید می کند.

این رادیکال های آزاد می توانند خطر التهاب و بروز مشکلات مختلف سلامتی را افزایش دهند و اگر بدن نتواند آن‌ها را به طور موثر پردازش و حذف کند، دچار "استرس اکسیداتیو" می شود. استرس اکسیداتیو با بیماری های قلبی، سرطان، آرتریت، سکته مغزی، بیماری های تنفسی، نقص ایمنی، آمفیزم، بیماری پارکینسون و سایر شرایط التهابی یا ایسکمیک مرتبط است.

آنتی اکسیدان ها: قهرمانان مبارزه با بیماری ها

گفتیم که آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که در بدن شما با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند و رادیکال های آزاد ترکیباتی هستند که در صورت افزایش بیش از حد سطحشان در بدن می توانند آسیب رسان باشند. این رادیکال ها با بیماری های مختلفی از جمله دیابت، بیماری های قلبی و سرطان مرتبط هستند.

خوشبختانه بدن ما به طور طبیعی از سیستم های دفاعی آنتی اکسیدانی برخوردار است و به وسیله‌ی آن رادیکال های آزاد را تحت کنترل نگه می‌دارد. اما علاوه بر آن آنتی‌اکسیدان‌ها را می توانیم از طریق مواد غذایی هم دریافت کنیم؛ به خصوص از میوه ها، سبزیجات و سایر منابع غذایی گیاهی. همچنین مواد نگهدارنده آنتی اکسیدانی در صنعت تولید مواد غذایی هم نقش مهمی ایفا می کنند، زیرا ماندگاری مواد غذایی را افزایش می دهند.

رادیکال های آزاد: دو روی یک سکه

رادیکال های آزاد هم به طور مداوم در بدن ما تولید می شوند و بدون وجود آنتی اکسیدان ها، این رادیکال ها به سرعت آسیب های جدی به بدن وارد کرده و در نهایت منجر به مرگ می شوند. اما جالب است بدانید که رادیکال های آزاد کارکردهای مهمی نیز دارند که برای سلامتی ضروری است. به عنوان مثال، سلول های ایمنی بدن از رادیکال های آزاد برای مبارزه با عفونت ها استفاده می کنند. بنابراین، بدن باید تعادل خاصی بین رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها حفظ کند و اجازه ندهد رادیکال‌های آزاد بیش از حد تولید شوند. چناچه تعداد رادیکال های آزاد از آنتی اکسیدان ها بیشتر شود، وضعیتی به نام استرس اکسیداتیو ایجاد می شود. استرس اکسیداتیو طولانی مدت می تواند به DNA و سایر مولکول های مهم بدن آسیب برساند و حتی منجر به مرگ سلولی شود. آسیب به DNA خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد و برخی از دانشمندان معتقدند که این آسیب نقش مهمی در فرآیند پیری بازی می‌کند.

چندین عامل مرتبط با سبک زندگی، استرس و محیط زیست را می‌شناسیم که باعث ایجاد بیش از حد رادیکال های آزاد ودر نتیجه استرس اکسیداتیو می شوند، از جمله:

• آلودگی هوا
• دود سیگار
• مصرف الکل
• سموم و آلاینده ها
• بالا بودن قند خون
• مصرف بیش از حد اسیدهای چرب چند غیراشباع
• قرار گرفتن در معرض تشعشعات، از جمله حمام آفتاب بیش از حد
• عفونت های باکتریایی، قارچی یا ویروسی
• مصرف بیش از حد آهن، منیزیم، مس یا روی
• کمبود یا افزایش بیش از حد اکسیژن در بدن
• فعالیت بدنی شدید و طولانی مدت که باعث آسیب به بافت ها می شود
• مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین های C و  E
• کمبود آنتی اکسیدان

خلاصه

بدن شما برای حفظ سلامتی به تعادل بین "رادیکال های آزاد" و "آنتی اکسیدان ها" نیاز دارد. برهم خوردن این تعادل می تواند منجر به "استرس اکسیداتیو" شود.

آنتی اکسیدان های موجود در مواد غذایی

آنتی اکسیدان ها برای بقای همه موجودات زنده ضروری هستند. بدن شما به طور طبیعی آنتی‌اکسیدان‌های خاص خود را تولید می کند، مانند "گلوتاتیون" که یک آنتی‌اکسیدان درون سلولی است. گیاهان، حیوانات و تمام اشکال دیگر حیات نیز سیستم‌های دفاعی خاص خود را در برابر رادیکال های آزاد و آسیب های ناشی از اکسیداسیون دارند. بنابراین، می‌توانیم آنتی‌اکسیدان‌ها را از تمام منابع غذایی کامل گیاهی و حیوانی به دست بیاوریم. دریافت کافی آنتی‌اکسیدان‌ها مهم است. در واقع، زندگی ما به دریافت برخی آنتی‌اکسیدان‌های خاص مانند ویتامین های C و E بستگی دارد. با این حال، بسیاری از آنتی اکسیدان های غیر ضروری دیگر نیز در غذا وجود دارند که اگرچه برای بدن ماضروری نیستند، اما نقش مهمی در سلامت کلی ایفا می کنند.

زمانی می توانیم بگوییم که یک رژیم غذایی برای سلامتی بدن مفید است که سرشار از منابع گیاهی بوده و تا حدودی از تنوع آنتی اکسیدانی برخوردار باشد. توت ها، چای سبز، قهوه و شکلات تلخ به عنوان منابع خوب آنتی اکسیدان شناخته شده اند. طبق برخی مطالعات، قهوه بزرگترین منبع آنتی اکسیدان در رژیم غذایی غربی است، اما این تا حدودی به این دلیل است که افراد به طور متوسط غذاهای غنی از آنتی اکسیدان زیادی مصرف نمی کنند.

فرآورده های گوشتی و ماهی نیز حاوی آنتی اکسیدان هستند، اما نه به اندازه‌ی میوه ها و سبزیجات. از طرف دیگر آنتی اکسیدان ها می توانند ماندگاری مواد غذایی طبیعی و فرآوری شده را افزایش دهند، بنابراین به طور مکرر به عنوان مواد افزودنی به غذا استفاده می شوند. به عنوان مثال، ویتامین C اغلب به عنوان یک ماده نگهدارنده به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود.

خلاصه

رژیم غذایی شما منبع اصلی دریافت آنتی اکسیدان ها است که در غذاهای حیوانی و گیاهی، به ویژه سبزیجات، میوه ها و توت ها یافت می شود.

انواع آنتی‌اکسیدان‌های موجود در رژیم غذایی

صدها و شاید هزاران ماده وجود دارد که می تواند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کند. هر کدام از آنها نقش خاص خود را دارند و با همکاری هم به بدن کمک می کنند تا عملکرد درستی داشته باشد. در واقع، «آنتی اکسیدان» به یک ماده خاص اشاره نمی‌کند، بلکه به خاصیتی گفته می‌شود که طیف وسیعی از مواد می‌توانند داشته باشند. این خاصیت، همان خنثی کردن رادیکال‌های آزاد است که به سلول‌های بدن آسیب می‌زنند.

آنتی اکسیدان ها را می توان به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی طبقه بندی کرد. آنتی اکسیدان های محلول در آب در مایعات داخل و خارج سلول ها عمل می کنند، در حالی که آنتی اکسیدان های محلول در چربی عمدتا در غشاهای سلولی فعالیت دارند. برخی از مهم ترین آنتی اکسیدان هایی که از رژیم غذایی می‌توان دریافت کرد عبارتند از:

• ویتامین A: برای سلامت چشم، پوست و سیستم ایمنی ضروری است.
• ویتامین C: این آنتی اکسیدان محلول در آب، یک ماده مغذی ضروری برای بدن است.
• ویتامین E: این آنتی اکسیدان محلول در چربی نقش مهمی در محافظت از غشاهای سلولی در برابر آسیب های اکسیداتیو بازی می‌کند.
• بتاکاروتن: به ویتامین A تبدیل می شود و به سلامت چشم و پوست کمک می کند.
• لیکوپن: یک آنتی اکسیدان قوی است که به سلامت قلب و پروستات کمک می کند.
• لوتئین: از چشم در برابر آسیب نور آبی محافظت می کند.
• سلنیوم: به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
• منگنز: به متابولیسم چربی و قند کمک می کند و از استخوان ها و دندان ها محافظت می کند.
• فلاونوئیدها فلاون ها، کاتچین ها، پلی فنول ها و فیتواستروژن ها که همگی نوعی از آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی هستند  که درمنابع گیاهی یافت می شوند و دارای اثرات مفیدی بر سلامت ما هستند.

علاوه بر این‌ها، بسیاری از مواد دیگر نیز وجود دارند که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند و در عین حال دارای سایر عملکردهای مهم نیز هستند. برای مثال، کورکومینوئید موجود در زردچوبه و اولئوکانتال موجود در روغن زیتون فرابکر، علاوه بر خاصیت آنتی اکسیدانی، دارای اثرات ضد التهابی قوی نیز هستند.

خلاصه

بسیاری از انواع آنتی اکسیدان ها به طور طبیعی در مواد غذایی پیدا می شوند، مانند فلاونوئیدها و ویتامین های C و E.

آیا مصرف مکمل های آنتی‌اکسیدان ضروری است؟

دریافت آنتی اکسیدان از طریق رژیم غذایی برای سلامتی ضروری است، اما لزوماً به معنای "هرچه بیشتر بهتر" نیست. مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان ها می تواند اثرات سمی در پی داشته باشد و حتی به جای پیشگیری از آسیب اکسیداتیو، آن را تشدید کند. این پدیده با عنوان "تناقض آنتی اکسیدان" شناخته می شود. برخی تحقیقات حتی نشان می دهند که مصرف دوزهای بالای آنتی اکسیدان خطر مرگ را افزایش می دهند.

به همین دلیل، اکثر متخصصان سلامت توصیه می کنند که از مصرف مکمل های آنتی اکسیدان با دوز بالا اجتناب شود، اگرچه برای رسیدن به نتیجه گیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است. بهترین راه برای دریافت کافی آنتی اکسیدان، داشتن یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات متنوع به همراه سایر عادات سالم مانند ورزش کردن است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف غذاهای سالم نسبت به مصرف مکمل‌ها، آسیب اکسیداتیو را تا حد زیادی بیشتر کاهش می‌دهد. ترکیبات موجود در غذاها به صورت هم افزایی عمل می کند. مصرف تنها یک یا دو ماده مغذی به تنهایی، همان اثرات مفیدی که با خوردن مواد غذایی به دست می‌آید را در پی نخواهد داشت.

بنابراین بهترین راهبرد برای اطمینان از دریافت کافی آنتی‌اکسیدان‌ها، پیروی از رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و میوه های متنوع در کنار سایر عادت‌های سالم است. با این حال، اگر دچار کمبود برخی مواد مغذی هستید یا نمی توانید از رژیم غذایی سالم پیروی کنید، مکمل های کم دوز مانند مولتی ویتامین ها می‌تواند مفید باشد.

خلاصه

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده‌ی مداوم از مکمل‌های آنتی‌اکسیدان با دوز بالا ممکن است مضر باشد. بنابراین بهتر است دوز روزانه‌ی آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیازتان را از طریق مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه و کامل تامین کنید.

سخن آخر

دریافت کافی آنتی اکسیدان ها برای یک رژیم غذایی سالم ضروری است، اما برخی مطالعات نشان می دهند که مکمل های با دوز بالا ممکن است مضر باشند. بهترین راهکار این است که با مصرف میوه ها و سبزیجات، دوز روزانه آنتی اکسیدان خود را از غذاهای گیاهی سالم تامین کنید.