نقش چربی‌های اشباع در رژیم غذایی سال‌هاست که مورد مطالعه قرار گرفته است.
با این حال، تحقیقات در مورد اینکه آیا این نوع چربی بخشی از یک رژیم غذایی سالم محسوب می‌شود یا خیر، همچنان نتایج متناقضی به دست می‌دهد.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد چربی‌های اشباع، تناقضات موجود در تحقیقات و تأثیر آنها بر سلامتی، ادامه‌ی مطلب را بخوانید.
چربی‌های اشباع در دمای اتاق جامد هستند. آنها در فرآورده‌های حیوانی مانند گوشت گاو، خوک، شیر و پنیر یافت می‌شوند. تحقیقات در مورد اینکه آیا برای سلامتی مفید هستند یا خیر، نتایج متناقضی داشته است.
چربی اشباع شده چیست؟
چربی یک درشت مغذی مهم است که در بسیاری از جنبه‌های سلامت انسان نقش حیاتی بازی می‌کند.
سه دسته اصلی چربی وجود دارد که از مولکول‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند:
- چربی‌های اشباع
- چربی‌های غیراشباع
- چربی‌های ترانس
چربی‌های اشباع با مولکول‌های هیدروژن اشباع شده‌اند و فقط دارای پیوندهای یگانه بین مولکول‌های کربن هستند. به عبارت دیگر، دیگر جایی برای اتصال هیدروژن بیشتر به این چربی‌ها وجود ندارد. در مقابل، چربی‌های غیراشباع حداقل یک پیوند دوگانه بین مولکول‌های کربن دارند.
اشباع شدن از مولکول‌های هیدروژن باعث می‌شود چربی‌های اشباع در دمای اتاق جامد باشند. برعکس، چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون، در دمای اتاق مایع هستند.
به خاطر داشته باشید که چربی‌های اشباع انواع مختلفی دارند که بر اساس طول زنجیره کربن آنها طبقه‌بندی می‌شوند. این انواع عبارتند از اسیدهای چرب زنجیره کوتاه، متوسط، بلند و بسیار بلند. هرکدام از این انواع تأثیر متفاوتی بر سلامتی دارند.
چه غذاهایی بالاترین چربی اشباع را دارند؟
چربی‌های اشباع عمدتاً در محصولات حیوانی و روغن‌های گرمسیری یافت می‌شوند. موارد زیر شامل چربی‌های اشباع هستند:
- شیر گاو
- پنیر
- کره
- بستنی
- روغن نارگیل
- روغن پالم
- غذاهای سرخ‌شده
- گوشت‌ها، از جمله گوشت خوک، گاو، گوسفند و مرغ
مناقشه علمی بر سر چربی‌های اشباع چیست؟
متخصصان بهداشت اغلب از چربی‌های اشباع به عنوان چربی‌های «بد» یاد می‌کنند و آنها را در کنار چربی‌های ترانس قرار می‌دهند، که ممکن است برای سلامتی مضر باشند. با این حال، شواهد موجود در مورد تاثیرات چربی‌های اشباع بر سلامتی قطعی نیستند.
به عنوان مثال، سازمان‌های بهداشتی همچون انجمن قلب آمریکا در ۶۰ سال گذشته توصیه کرده‌اند که مصرف چربی‌های اشباع را به حداقل رسانده و به جای آن از غذاهای مملو از مواد مغذی استفاده شود.
با این حال، بازبینی انجام شده در سال ۲۰۲۰، تناقضات بسیاری را در تحقیقات پیدا کرد، از جمله نبود ارتباط بین بیماری قلبی و چربی‌های اشباع. نویسندگان این پژوهش نتیجه‌گیری کردند که برای تایید توصیه‌های انجمن قلب آمریکا به تحقیقات بیشتری نیاز است.
در واقع، بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 در 40 سال گذشته افزایش یافته‌اند. برخی از کارشناسان بر این باورند که مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری‌شده و پر کربوهیدرات، نقش پررنگ‌تری نسبت به چربی‌های اشباع در بروز این بیماری‌ها دارد.
چربی‌های اشباع چه تأثیراتی بر سلامتی دارند؟
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که فقط 5 تا 6 درصد از کل کالری روزانه شما از چربی‌های اشباع تامین شود.
تحقیقات متعددی نشان داده‌است که مصرف چربی‌های اشباع می‌تواند عوامل خطر بیماری قلبی از جمله LDL (کلسترول بد) و آپولیپوپروتئین B (ApoB) را افزایش دهد.
LDL نوعی پروتئین است که کلسترول را در جریان خون حمل می‌کند. مقدار زیاد LDL ممکن است منجر به تشکیل پلاک در دیواره شریان‌ها شود. این امر به نوبه خود خطر ابتلا به مشکلات مختلف سلامتی از جمله بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
ApoB پروتئینی است که جزء اصلی LDL (کلسترول بد) بوده و به‌عنوان یکی از مهم‌ترین عوامل پیش‌بینی‌کننده خطر بیماری قلبی شناخته می‌شود.
مصرف چربی‌های اشباع ممکن است هر دو موردِ این عوامل خطر (ApoB و LDL) را افزایش دهد و همچنین بر نسبت کلسترول LDL به HDL تأثیر بگذارد.
HDL (کلسترول خوب) یک پروتئین محافظت‌کننده از قلب است. این پروتئین، کلسترول را از جریان خون به کبد بازگردانده و سپس از بدن خارج می‌کند. پایین بودن سطح HDL با افزایش خطر بیماری قلبی و عوارض قلبی عروقی همراه است.
با وجود این، پژوهشی در سال ۲۰۱۷ هیچ ارتباط معنی‌داری بین مصرف چربی‌های اشباع و مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی یا هر علت دیگری پیدا نکرد. محققان همچنین دریافتند که مصرف بیشتر چربی‌های اشباع با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است و از طرفی یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا نیز می‌تواند خطر مرگ را افزایش دهد.
آیا چربی اشباع مضر است؟
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف زیاد چربی‌های اشباع ممکن است بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد. با این حال، مهم است به خاطر داشته باشیم که همه چربی‌های اشباع یکسان نیستند.
برای مثال، رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع موجود در فست فود، غذاهای سرخ شده، شیرینی‌های قندی و فرآورده‌های گوشتی، احتمالاً تأثیرات متفاوتی بر سلامتی شما نسبت به رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع موجود در لبنیات، گوشت دام علف‌خوار و نارگیل خواهد داشت.
مشکل دیگر این است که به جای بررسی کل رژیم غذایی صرفاً بر روی مواد درشت مغذی (مانند چربی، کربوهیدرات و پروتئین) تمرکز کنیم. تأثیر چربی‌های اشباع بر افزایش خطر بیماری احتمالاً فقط به خود آن چربی‌ها مربوط نمی‌شود بلکه به این بستگی دارد که آنها را جایگزین چه مواد غذایی در رژیم غذایی خود می‌کنیم و کیفیت کلی رژیم غذایی چگونه است.
نمی‌توان یک ماده درشت مغذی را به تنهایی عامل پیشرفت بیماری دانست. در عوض، کل رژیم غذایی اهمیت دارد، زیرا رژیم غذایی انسان ترکیبی از انواع مواد درشت مغذی است.
آیا باید چربی اشباع شده را حذف کنیم؟
تحقیقات جدید، توصیه‌ی انجمن قلب آمریکا مبنی بر تمرکز نکردن بر یک ماده غذایی "بد" و توجه به کل رژیم غذایی را تایید می کند.
به عنوان مثال، یک بازبینی جامع در سال ۲۰۱۶ به بررسی اثرات بالقوه کره بر سلامت قلب و دیابت پرداخت و هیچگونه ارتباط آشکاری بین مصرف کره و این بیماری‌ها پیدا نکرد. این مطالعه نتوانست به طور قطعی بگوید افزایش یا کاهش مصرف کره، چنین پیامدهایی را تحت تاثیر قرار می‌دهد یا خیر.
به طور مشابه، یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۷ به بررسی تاثیرات احتمالی کره، روغن نارگیل و روغن زیتون بر روی سلامتی بزرگسالان سالم در رده سنی ۵۰ تا ۷۵ سال پرداخت. محققان تغییرات قابل توجهی در سطوح کلسترول بد (LDL) و کلسترول خوب (HDL) بین شرکت‌کنندگانی که به مدت ۴ هفته روزانه ۵۰ گرم روغن زیتون، روغن نارگیل یا کره بدون نمک مصرف کرده بودند، مشاهده کردند. با این حال، نتوانستند نتیجه‌گیری کنند که آیا کاهش مصرف چربی‌های اشباع می‌تواند منجر به بهبودی سلامتی شود یا خیر.
مهم است به خاطر داشته باشیم که یافته‌های متناقض و متضادیی در مورد چربی‌های اشباع وجود دارد که ناشی از عوامل مختلفی از جمله طراحی نامناسب و نقایص روش‌شناختی در تحقیقات موجود است. به همین دلیل، نیاز به مطالعات بیشتر و با طراحی بهتری در مورد چربی‌های اشباع وجود دارد.
چربی اشباع چطور می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد؟
برخلاف تصور رایج، می‌توان از غذاهای دارای چربی اشباع بالا بعنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم لذت برد.
به عنوان مثال، یک بررسی انجام شده در سال ۲۰۱۶ نشان داد که مصرف لبنیات پرچرب ممکن است تاثیر خنثی یا حتی محافظت‌کننده در برابر خطر بیماری‌های قلبی داشته باشد.
در مقابل، مصرف چربی‌های اشباع موجود در غذاهای فرآوری‌شده و سرخ‌شده با افزایش خطر چاقی، بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی مرتبط است. این نوع چربی‌های اشباع با چربی‌های موجود در شیر یا پنیر متفاوت هستند. همچنین، جایگزین کردن چربی‌های اشباع با رژیم غذایی پر کربوهیدرات ممکن است این خطر را افزایش دهد.
بنابراین تمرکز بر داشتن یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از مواد مغذی، گیاهان، غلات کامل و غذاهای غیر فرآوری شده باشد، اهمیت دارد. این رژیم غذایی حتی می تواند شامل غذاهای مغذی با چربی اشباع بالا نیز باشد.
پرسش‌های متداول
فرق بین چربی اشباع و غیراشباع چیست؟
تفاوت بین چربی‌های اشباع و غیراشباع به ساختار مولکولی آنها باز می‌گردد. در چربی‌های اشباع، هیچ پیوند دوگانه‌ای بین اتم‌های کربن وجود ندارد و همین عامل باعث می‌شود در دمای اتاق جامد باشند. برعکس، چربی‌های غیراشباع حداقل یک پیوند دوگانه بین اتم‌های کربن دارند که منجر به مایع بودن آنها در دمای اتاق می‌شود.
آیا چربی اشباع همان چربی دور شکم است؟
یک بررسی در سال ۲۰۲۲ نشان داد احتمال ذخیره‌سازی چربی‌های اشباع در چربی احشایی (چربی اطراف شکم) نسبت به چربی‌های غیراشباع بیشتر است. محققان همچنین خاطرنشان کردند که مصرف بیشتر چربی‌های غیراشباع ممکن است به کاهش وزن کمک کند. به طور مشابه، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که افزایش مصرف چربی‌های اشباع با افزایش چربی احشایی مرتبط است.
مصرف چه مقدار چربی اشباع برای افراد با کلسترول بالا مجاز است؟
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که اگر کلسترول خون شما بالا است، کمتر از 6 درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما باید از چربی‌های اشباع باشد. به عبارت دیگر، اگر روزانه 2000 کالری مصرف می‌کنید، نباید بیش از 13 گرم چربی اشباع مصرف کنید. با این حال، اگر کلسترول خون شما بالا است، حتما با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. آنها می‌توانند به شما در تعیین بهترین مقدار چربی اشباع برای رژیم غذایی‌تان کمک کنند.
سخن آخر
برای دهه‌ها تصور می‌شد که چربی‌های اشباع برای سلامتی ما مضر هستند. اما تحقیقات جدید نشان می‌دهند که غذاهای پرچرب و مغذی می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی مفید و متعادل برای سلامتی باشد.
برای درک کامل ارتباط پیچیده بین چربی‌های اشباع و سلامت کلی، مطالعات آتی با طراحی مناسب مورد نیاز است. اما آنچه می‌دانیم این است که صرف نظر از الگوی غذایی که انتخاب می‌کنید، رعایت یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل و فرآوری‌نشده، برای سلامتی اهمیت ویژه‌ای دارد.
اگر نگران هستید که آیا رژین غذایی شما از نظر داشتن درشت مغذی‌ها (پروتئین، چربی، کربوهیدرات) متعادل است یا نه، برای دریافت مشاوره با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.
اطلاعات نوشته شده در وبلاگ و وب سایت ما فقط برای اهداف خلاقانه و آموزشی است. این اطلاعات نباید به عنوان جایگزینی برای توصیه های پزشکی استفاده شود. تمام سوالات مربوط به هر گونه مشکلات سلامتی باید به پزشک متخصص ارجاع داده شود. ما فقط افراد معمولی هستیم که عاشق آزمایش و کار با محصولات گیاهی طبیعی به منظور تقویت و ارتقای سلامتی و تندرستی هستیم. کاوش در شیوه های تاریخی و معاصر گیاه درمانی با هدف کسب علم و رضایت شخصی، برای ما لذت بخش و مایه افتخار است.
