چربی‌های اشباع، که بخش عمده‌ای از چربی‌های موجود در شیر کامل را تشکیل می‌دهند، می‌توانند سطح کلسترول "بد" یا LDL خون شما را افزایش دهند. در مقابل، چربی‌های غیراشباع، همانند چربی‌های غالب در آووکادو، فواید متعددی برای سلامتی به همراه دارند و خطر بیماری‌های قلبی را به طور بالقوه کاهش می‌دهند.
گرچه اغلب از چربی‌های خوراکی به عنوان دشمن سلامتی یاد می‌شود، اما باید بدانید که وجود چربی برای حفظ سلامت بدن ضروری است. در واقع، بدن برای تأمین انرژی و انجام بسیاری از فرآیندهای حیاتی مانند جذب برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی به چربی نیاز دارد.
در چند دهه اخیر، فروشگاه‌های مواد غذایی شاهد عرضه گسترده محصولات کم چرب و بدون چربی بوده‌اند. از آنجایی که چربی کالری بالایی دارد، حذف آن به عنوان راهی برای کنترل وزن و بهبود سلامت شاید منطقی به نظر می‌رسید.
اما متاسفانه، در محصولات فرآوری‌شده، اغلب از مقادیر زیادی قندهای افزودنی و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده برای جایگزین کردن چربی استفاده می‌شود که این امر خود منجر به دریافت کالری اضافی می‌شود که هیچ ارزش تغذیه‌ای قابل توجهی ندارد.
تنها یک نوع چربی وجود دارد که باید به طور کامل از آن پرهیز کرد: چربی‌های ترانس. این چربی‌ها هیچ ارزش غذایی ندارند و برای سلامتی مضر هستند.
چربی‌های ترانس معمولا در این موارد یافت می‌شوند:
- غذاهای سرخ‌شده
- میان‌وعده‌های فرآوری‌شده
- محصولات پخته‌شده در فر
در ژوئن ۲۰۱۵، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) به طور رسمی اعلام کرد که روغن‌های هیدروژنه (روغن‌هایی که طی مراحل هیدروژناسیون تولید شده‌اند)، که منبع اصلی چربی‌های ترانس مصنوعی در غذاهای فرآوری‌شده هستند، برای مصرف «به طور کلی ایمن» نیستند. در پی این اعلامیه، به تولیدکنندگان مواد غذایی سه سال فرصت داده شد تا استفاده از این روغن‌ها را به تدریج حذف کنند.
این فرآیند حذف در حال حاضر آغاز شده است. سازمان جهانی بهداشت (WHO) نیز در تلاش است تا چربی‌های ترانس را به طور کامل از زنجیره غذایی جهانی حذف کند.
دو نوع دیگر چربی موجود در رژیم غذایی، چربی‌های اشباع و غیراشباع هستند. به جای تلاش برای حذف کامل چربی، کسب اطلاعات بیشتر در مورد این دو نوع چربی و نحوه‌ی تأثیر آنها بر بدن رویکرد مفیدتری به نظر می‌رسد.
چربی اشباع چیست
چربی اشباع، همانطور که از نامش پیداست، نوعی چربی است که مولکول‌های آن از اتم‌های هیدروژن اشباع شده‌است، یعنی هیچ پیوند دوگانه‌ای بین اسیدهای چرب آن وجود ندارد. به همین دلیل، این چربی‌ها – به استثنای چند مورد - در دمای اتاق معمولا به حالت جامد هستند.
منابع اصلی چربی‌های اشباع‌شده عبارتند از:
- بخش‌های چرب گوشت‌هایی مانند گاو و گوسفند
- برخی فرآورده‌های گوشت مرغ
- لبنیات شامل خامه، شیر کامل، کره، روغن قنادی و پنیر
- روغن‌های نارگیل و پالم
چندین دهه است که مباحث زیادی در میان متخصصان در مورد تأثیر مصرف چربی‌های اشباع‌شده بر سلامت قلب رواج دارد. مطالعات تحقیقاتی نتایج متناقضی در مورد ارتباط این چربی‌ها با بیماری‌های قلبی ارائه کرده‌اند که باعث سردرگمی مصرف‌کنندگان شده است.
در حالی که به طور قطع مشخص شده است که چربی‌های اشباع‌شده سطح چربی خون، از جمله کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) - یا به اصطلاح کلسترول بد - و برخی دیگر از عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند التهاب را افزایش می‌دهند، اما هنوز مشخص نیست که آیا چربی‌های اشباع‌شده خطر ابتلا به خود بیماری‌های قلبی را نیز افزایش می‌دهند یا خیر.
برای مثال، در سال ۲۰۱۴، مطالعه‌ای جامع بر روی ۳۲ تحقیق که شامل ۲۷ کارآزمایی کنترل‌شده تصادفی با حضور بیش از ۶۵۰ هزار نفر بود انجام شد که هیچ ارتباطی بین مصرف چربی‌های اشباع‌شده و خطر بیماری‌های قلبی پیدا نکرد.
این مطالعه به این نتیجه رسید که «شواهد موجود آشکارا از آن دسته دستورالعمل‌های قلبی-عروقی که به مصرف زیاد اسیدهای چرب چندغیراشباع و مصرف کم چربی‌های اشباع توصیه دارد، پشتیبانی نمی‌کند.»
با این حال، مطالعات دیگری نیز بوده که نشان داده است مصرف چربی‌های اشباع‌شده ممکن است خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
در حالی که تحقیقات در مورد این موضوع همچنان ادامه دارد، مهم است به خاطر داشته باشید که چربی‌های اشباع‌شده تنها بخشی از رژیم غذایی شما است. آنچه برای حفظ سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها بیشترین اهمیت را دارد، کیفیت کلی رژیم غذایی و سبک زندگی شماست.
رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع‌شده ممکن است سطح کلسترول «بد» یا LDL شما را افزایش دهد که به نوبه خود، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را بالا می‌برد.
یک مطالعه اولیه نیز نشان داده که گوشت گاوی که با علوفه تغذیه شده، نسبت به گوشت گاوی که با غلات تغذیه شده است، کلسترول خون را کمتر افزایش دهد زیرا گوشت گاو تغذیه شده با علوفه معمولاً چربی کمتری دارد.
چربی غیراشباع چیست
در مقابل چربی‌های اشباع، مولکول‌های چربی‌های غیراشباع دارای پیوندهای دوگانه هستند که باعث می‌شود فضای کمتری بین مولکول‌ها وجود داشته باشد. به همین دلیل، چربی‌های غیراشباع در دمای اتاق تمایل به مایع بودن دارند.
دو نوع اصلی از چربی‌های غیراشباع وجود دارد:
چربی تک غیراشباع
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف چربی‌های تک غیراشباع گیاهی (که به چربی‌های تک‌سیرنشده هم معروف هستند) ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و مرگ‌ومیر کلی کمک کند.
منابع غنی از چربی‌های تک غیر اشباع عبارتند از:
- روغن زیتون
- روغن بادام زمینی
- آووکادو
- اکثر مغزها
- اکثر دانه‌ها
چربی چند غیراشباع
چربی‌های چند غیراشباع (یا چربی‌های غیراشباع چندگانه) نیز برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. آنها در حرکات عضلانی و انعقاد خون نقش دارند. از آنجایی که بدن شما این نوع چربی را تولید نمی‌کند، باید آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.
چربی‌های چندغیراشباع نیز به نوبه خود به دو دسته تقسیم می‌شوند: اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶.
اسیدهای چرب امگا-۳ برای سلامت قلب مفید هستند.
بهترین منابع امگا-۳ عبارتند از:
- ماهی‌های چرب مانند ساردین، تن، سالمون، قزل‌آلا، خال‌مخالی و شاه‌ماهی
- دانه‌های چیا و روغن بذر کتان
- سویا
- صدف
- گردو
- دانه‌های آفتابگردان
- تخم چیا
- دانه‌های شاهدانه
در حالی که اسیدهای چرب امگا-۳ برای سلامت قلب مفید هستند اما نقش التهابی امگا-۶ محل مناقشه است. مصرف امگا-۶ در رژیم غذایی امروزه از حد متعادل فراتر رفته است. زیاده‌روی در مصرف مواد غذایی غنی از امگا-۶ می‌تواند باعث افزایش التهاب در بدن و در نتیجه افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند چاقی شود.
امگا-۶ را می‌توان در روغن‌های زیر یافت:
- روغن کانولا
- روغن گلرنگ
- روغن سویا
- روغن آفتابگردان
- روغن گردو
- روغن ذرت
طبق گزارش دانشکده پزشکی هاروارد، پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد که شواهد کافی مبنی بر اینکه که مصرف چربی‌های اشباع منجر به افزایش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود، وجود ندارد.
با این حال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد که شواهد حاکی از آن است که انتخاب چربی‌های غیراشباع چندگانه به جای چربی‌های اشباع، ممکن است این خطر را کاهش دهد. البته، این امر در صورتی صادق است که قند و کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده را جایگزین چربی‌های اشباع نکنیم.
برخی روغن‌ها ممکن است فواید بیشتری برای سلامتی داشته باشند. روغن کانولا با وجود اینکه چربی غیراشباع محسوب می‌شود، اما به شدت آن را تصفیه می‌کنند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۸، تحقیقات نشان داده‌است که روغن تصفیه شده کانولا ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. به طور کلی توصیه می‌شود که روغن‌ها را در حد اعتدال مصرف کرده و در روغن‌های مصرفی خود تنوع ایجاد کنید.
با تمام این حرف ها واضح و مبرهن است که حرارت دادن مکرر روغن‌های گیاهی می‌تواند فعالیت آنتی‌اکسیدانی آنها را کاهش داده و تولید رادیکال‌های آزاد را افزایش دهد، که به نوبه خود می‌تواند منجر به عواقب نامطلوبی برای سلامتی شود. برای حفظ مواد مغذی روغن‌های گیاهی، از داغ کردن بیش از حد یا سوزاندن آنها اجتناب کنید.
سطح توصیه شده مصرف چربی چقدر است؟
وجود چربی برای بدن ضروری است، بنابراین حذف کامل آن از رژیم غذایی توصیه نمی شود. با این حال، سازمان های نظارتی توصیه می‌کنند که مصرف چربی های اشباع شده را در حد اعتدال نگه دارید.
انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می‌کند که مصرف چربی‌های اشباع شده را به کمتر از ۶ درصد از کالری روزانه محود کنیم. این مقدار برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری حدوداً معادل ۱۲۰ کالری یا ۱۱ تا ۱۳ گرم در روز است.
با این حال، تحقیقات نشان داده است که برخی از رژیم های غذایی با چربی بالاتر، مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم های کم کربوهیدرات نیز برای سلامت کلی مفید هستند. در نهایت، نیاز شما به انرژی، ژنتیک و سبک زندگی شما بهترین شاخص‌ها برای تعیین نیاز شما به مواد مغذی اصلی است.
نکاتی برای اطمینان از متعادل بودن رژیم غذایی شما
انتخاب منابع مغذی چربی در رژیم غذایی می‌تواند به روش‌های مختلفی برای سلامتی شما مفید باشد، از جمله:
- افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی
- کمک به حفظ وزن سالم
- بهبود سطح چربی خون
با این حال، همه چربی‌ها یکسان ساخته نشده‌اند. جدول زیر می‌تواند به شما در انتخاب سالم‌ترین منابع چربی کمک کند.
| منابع رایج دریافت چربی | منابع سالم تر دریافت چربی |
|---|---|
| مارگارین | روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن نارگیل |
| بستنی و سایر غذاهای پرچرب و شیرین | ماست کامل یا کم‌چرب بدون شکر |
| نوشیدنی های چرب پر کالری مانند شیر کامل | انواع آووکادو |
| غذاهای سرخ شده | نارگیل بدون شکر |
| روغن صاف قنادی | انواع زیتون |
| غذاهای پرچرب بسته بندی شده مانند چیپس و کلوچه | آجیل، دانه ها و کره های آجیل |
| روغن های گیاهی تصفیه شده، از جمله روغن کانولا | ماهی های پرچرب مانند سالمون و ساردین |
| تخم مرغ کامل | |
| دانه چیا و شاهدانه |
غذاهای پرچرب دیگری مانند کره و پنیر نیز می توانند در یک سبک زندگی سالم جا داشته باشند. فقط در مصرف این مواد و سایر غذاهای پرچرب جانب اعتدال را رعایت کنید، زیرا آنها مملو از کالری بوده و مصرف بیش از حدشان می تواند منجر به افزایش وزن شود.
هنگام تهیه غذا، به خاطر داشته باشید که برخی چربی ها برای روش های پخت و پز با حرارت بالا مناسب تر هستند، در حالی که برخی دیگر به دلیل حساسیت بیشتر به حرارت، تنها باید بعد از پخت به غذا اضافه شوند. برای مثال، روغن زیتون فرابکر یا روغن آووکادو برای تفت دادن یا سرخ کردن مناسب هستند، در حالی که روغن های ظریف مانند روغن گردو و روغن بذر کتان فقط باید برای طعم دادن به غذاهای پخته شده استفاده شوند.
در اینجا به چند نکته برای داشتن یک رژیم غذایی سالم اشاره می‌کنیم:
- برای تفت دادن و سرخ کردن ملایم، روغن زیتون یا روغن آووکادو را انتخاب کنید.
- برای پخت و پز در فر، می‌توانید از روغن زیتون، آفتابگردان، نارگیل یا آووکادو استفاده کنید.
- ماهی و مرغ را به جای سرخ کردن، بپزید، کباب کنید یا گریل کنید.
بهتر است از محصولات کم چرب یا بدون چربی به طور کلی پرهیز کنید، زیرا چربی‌های موجود در آنها معمولاً با قندها و افزودنی‌های دیگری جایگزین می‌شود که برای سلامتی شما مفید نیست.
بهترین راه برای کسب اطمینان از خرید مواد غذایی سالم، پر کردن سبد خریدتان با مواد غذایی کامل، فرآوری نشده و سرشار از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه‌ها، منابع پروتئینی سیرکننده و چربی‌های سالم است.
سخن آخر
داشتن یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل، مانند آووکادو، مغزها، دانه‌ها، تخم مرغ و روغن زیتون، اولین قدم برای رسیدن به تغذیه سالم است.
درست همان طور که مصرف بیش از حد هر نوع ماده مغذی می‌تواند باعث افزایش وزن شود، خوردن بیش از حد غذاهای پرچرب نیز می‌تواند منجر به اضافه وزن شود، مگر اینکه کالری اضافی یک وعده را با کاهش مصرف در وعده‌های دیگر جبران کنید.
داشتن اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن مانند دیابت را افزایش می‌دهد.
با این حال، چربی‌ها بخشی ضروری از رژیم غذایی هستند. سعی کنید انواع مناسب چربی‌ها را انتخاب کرده و آنها را به طور متعادل در برنامه غذایی سالم خود بگنجانید.
اطلاعات نوشته شده در وبلاگ و وب سایت ما فقط برای اهداف خلاقانه و آموزشی است. این اطلاعات نباید به عنوان جایگزینی برای توصیه های پزشکی استفاده شود. تمام سوالات مربوط به هر گونه مشکلات سلامتی باید به پزشک متخصص ارجاع داده شود. ما فقط افراد معمولی هستیم که عاشق آزمایش و کار با محصولات گیاهی طبیعی به منظور تقویت و ارتقای سلامتی و تندرستی هستیم. کاوش در شیوه های تاریخی و معاصر گیاه درمانی با هدف کسب علم و رضایت شخصی، برای ما لذت بخش و مایه افتخار است.
