در رژیم‌های غذایی غربی امروزی (که سرشار از گوشت قرمز، محصولات لبنی پرچرب، نوشیدنی‌های گازدار، غذاهای فرآوری شده و شیرین شده مصنوعی و نمک است)، معمولا نسبت امگا-6 به امگا-3 خیلی بیشتر از مقدار مورد نیاز بدن ماست. برای بهبود این وضعیت، می‌توانیم مصرف روغن‌های حاوی امگا-6 را کم کرده و به جای آن، بیشتر سراغ منابع امگا-3 مثل ماهی و گوشت ارگانیک (که از حیواناتی به دست می آید که با علوفه ۱۰۰% طبیعی تغذیه شده اند) بریم.
امروزه، اکثر مردم مقدار زیادی اسید چرب امگا 6 مصرف می‌کنند.
در همین حال، میزان مصرف مواد غذایی حیوانی که سرشار از امگا 3 هستند به پایین‌ترین حد خود در تاریخ رسیده است.
دانشمندان بر این باورند که برهم خوردن تعادل این اسیدهای چرب چندغیر اشباع، یکی از مضرترین جنبه‌های رژیم غذایی غربی به شمار می‌رود.
چرا باید به اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 اهمیت دهیم؟
اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 نوعی چربی هستند که به دلیل داشتن پیوندهای دوگانه‌ی زیاد در ساختار مولکولی‌شان، چربی‌های "چندغیراشباع" نامیده می‌شوند.
بدن ما آنزیم‌های لازم برای تولید اسیدهای چرب امگا-6 و امگا-3 را ندارد، به همین دلیل باید آنها را از طریق غذاهایی که می‌خوریم دریافت کنیم.
اگر این اسیدهای چرب را از طریق رژیم غذایی دریافت نکنیم، دچار کمبود شده و بیمار می‌شویم. به همین دلیل از آنجا که وجود این چربی ها برای سالم نگه داشتن بدن لازم است، به آنها «اسیدهای چرب ضروری» گفته می‌شود.
با این حال برخلاف اکثر چربی‌ها، بدن از اسیدهای چرب امگا-6 و امگا-3 صرفا برای تامین انرژی یا ذخیره کردن آنها استفاده نمی‌کند. این چربی‌ها از نظر زیستی فعال هستند، یعنی در بدن کارهای مهمی انجام می‌دهند. از جمله این کارها می‌توان به لخته شدن خون و کنترل التهاب اشاره کرد.
اما اسیدهای چرب امگا-6 و امگا-3 تأثیر یکسانی بر بدن ندارند. دانشمندان بر این باورند که امگا-6 التهاب‌زا بوده، در حالی که امگا-3 ضدالتهاب است.
بله درست است؛ وجود التهاب هم برای بقای ما ضروری است! این فرآیند به بدن کمک می‌کند تا از خود در برابر عفونت و آسیب‌دیدگی محافظت کند. اما از سوی دیگر، التهاب مزمن یا بیش از حد می‌تواند باعث آسیب جدی شده و زمینه‌ساز بیماری شود.
در حقیقت، التهاب مزمن ممکن است یکی از عوامل اصلی ابتلا به جدی‌ترین بیماری‌های عصر حاضر باشد، از جمله بیماری‌های قلبی، سندرم متابولیک، دیابت، آرتروز، آلزایمر و بسیاری از انواع سرطان.
دانشمندان چنین گمانه می‌زنند که رژیم غذایی سرشار از امگا-6 و ناچیز از امگا-3 باعث افزایش التهاب در بدن می‌شود، در حالی که رژیم غذایی متعادل از این دو نوع چربی، التهاب را کاهش می‌دهد.
افرادی که از رژیم غذایی غربی (فست‌فود و غذاهای فرآوری‌شده) پیروی می‌کنند، معمولاً امگا-6 بسیار بیشتری نسبت به امگا-3 دریافت می‌کنند. بسیاری از متخصصان بر این باورند که این عدم تعادل، یک مشکل جدی برای سلامتی است.
خلاصهنسبت بالای امگا-6 به امگا-3 می‌تواند باعث التهاب بیش از حد در بدن شود و احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش دهد.
مردمان جوامع غیر صنعتی چه مقدار امگا-6 مصرف می‌کردند؟
به گفته دکتر استفان گینت - پژوهشگر چاقی و نویسنده حوزه سلامت - نسبت ایده‌آل امگا 6 به امگا 3 در رژیم غذایی مردمان جوامع پیش از صنعتی شدن بین 4 به 1 تا 1 به 4 بوده است.
جوامع شکارچی-گردآورنده که بیشتر از گوشت حیوانات خشکی‌زی (در مقابل حیوانات آبزی) تغذیه می‌کردند، این چربی‌ها را به نسبت ۲ به ۱ تا ۴ به ۱ مصرف می‌کردند. در حالی که قوم اینوئیت (اسکیموهای کانادا و گرینلند) که بیشتر از غذاهای دریایی سرشار از امگا ۳ تغذیه می‌کردند، این نسبت در آنها ۱ به ۴ بود. سایر مردمان جوامع پیش‌صنعتی وضعیتی بین این دو حالت داشتند.
شواهد باستان‌شناسی نشان می‌دهد که نسبت امگا-6 به امگا-3 در رژیم غذایی انسان‌های اولیه حدود 1 به 1 بوده است، در حالی که این نسبت امروزه به طور متوسط حدود 16 به 1 است (یعنی 16 واحد امگا-6 در برابر یک واحد امگا-3).
اگرچه امید به زندگی در این جوامع سنتی از جوامع امروزی پایین‌تر بود، اما برخی محققان بر این باورند که بیماری‌های مزمن مرتبط با سبک زندگی، مانند بیماری‌های قلبی و دیابت، در آن دوران شیوع بسیار کمتری داشته است.
جوامع پیش‌صنعتی نه تنها امگا-6 بسیار کمتری از رژیم غذایی خود دریافت می‌کردند، بلکه فعالیت بدنی بیشتری هم داشتند، قند کمتری مصرف می‌کردند و به غذاهای ناسالم امروزی دسترسی نداشتند.
همه‌ی این عوامل می‌تواند نرخ پایین‌تر ابتلا به بیماری‌های امروزی در آنها را توضیح دهد. با این حال، نمی‌توان تأثیر این موضوع را تنها به مصرف کمتر اسیدهای چرب امگا-6 نسبت داد.
خلاصهدر رژیم غذایی مردمان جوامع پیش‌صنعتی، نسبت امگا-6 به امگا-3 حدود 4 به 1 تا 1 به 4 بود و بیشتر مواقع بین این دو مقدار قرار می‌گرفت. این نسبت امروزه 16 به 1 است، بسیار بالاتر از میزانی که ما از نظر ژنتیکی با آن سازگار شده ایم.
مشکل رژیم غذایی غربی چیست؟
مردم در جوامع غربی مقدار فراوانی روغن‌های فرآوری‌شده که از دانه‌ها و گیاهان به دست می‌آید مصرف می‌کنند. برخی از این روغن‌ها مملو از امگا-6 هستند.
فناوری فرآوری این روغن‌ها تا حدود ۱۰۰ سال پیش اصلاً وجود نداشت، بنابراین انسان‌ها زمان کافی نداشته‌اند که از نظر ژنتیکی خود را با مقادیر بالای امگا-۶ سازگار کنند.
بعنوان مثال مصرف روغن سویا در ایالات متحده به طرز چشمگیری افزایش یافته است، از "صفر" به 11 کیلوگرم برای هر نفر در سال. این میزان در سال 1999 به رقم قابل توجه "7 درصد" از کل کالری دریافتی روزانه آمریکایی‌ها رسیده است.
روغن سویا در حال حاضر مهم‌ترین منبع اسیدهای چرب امگا-6 در آمریکا به شمار می‌رود. زیرا هم ارزان است و هم در انواع غذاهای فرآوری‌شده یافت می‌شود.
همین موضوع باعث شده است تا میزان اسیدهای چرب امگا-6 موجود در ذخایر چربی بدن در 50 سال گذشته به تنهایی بیش از 200 درصد (سه برابر) افزایش یابد.
بنابراین، چربی‌هایی که امروزه مصرف می‌کنیم، منجر به تغییرات واقعی در بدن می‌شود، چه از نظر ذخایر چربی (که افزایش آن منجر به چاقی می‌شود) و چه از نظر سلامت غشای سلولی (که آسیب دیدن آن باعث بروز انواع بیماری‌ها می‌شود).
میزان بالای امگا-6 در غشای سلولی با خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ارتباط قوی دارد، که با توجه به اثرات التهاب‌زایی امگا-6 کاملاً منطقی به نظر می‌رسد.
با این حال، هنوز هیچ مطالعه‌ی کنترل‌شده با کیفیتی وجود ندارد که به طور دقیق اثرات اسیدهای چرب امگا-6 بر بیماری‌های قلبی را بررسی کرده باشد.
همچنین در مقابل برخی مطالعات کنترل‌شده نیز هست که نشان می‌دهد اسید لینولئیک، رایج‌ترین اسید چرب امگا-6، باعث افزایش سطوح نشانگرهای التهابی نمی‌شود.
در واقع، هنوز روشن نیست که آیا مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا-6 تاثیری روی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط با سبک زندگی دارد یا نه.
از سوی دیگر، شواهد زیادی وجود دارد که فواید اسیدهای چرب امگا-3 برای سلامتی را تأیید می‌کند. برای نمونه، تأثیر مثبت آنها بر سلامت قلب بسیار قابل توجه است.
علاوه بر فواید جسمی، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به بهبود انواع اختلالات روانی مانند افسردگی، اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی نیز کمک کند.
با وجود فواید اسیدهای چرب چندغیراشباع، مصرف بیش از حد آنها، چه امگا 3 و چه امگا 6، خالی از خطر نیست. دلیل این موضوع، وجود چندین پیوند دوگانه در مولکول‌های این اسیدهای چرب است. این پیوندها بسیار واکنش‌پذیر هستند.
این چربی‌ها تمایل دارند با اکسیژن واکنش نشان داده و باعث ایجاد زنجیره‌ای از مولکول‌های مخرب به نام رادیکال‌های آزاد شوند. این رادیکال‌های آزاد می‌توانند باعث آسیب سلولی شوند، که یکی از ساز و کارهایی است که در پس روند سالخورگی و شروع سرطان قرار دارد.
بنابراین این نکته را هم در نظر داشته باشید که خوردن مقدار زیادی امگا-3 برای جبران کمبود آن و بهبود نسبت امگا-6 به امگا-3 اصلا فکر خوبی نیست. بهترین روش این است که میزان مصرف هر کدام را در سطحی متعادل و نسبتا پایین نگه دارید.
خلاصهمصرف بالای روغن‌های گیاهی حاوی امگا-6 در ۱۰۰ سال اخیر به شدت افزایش یافته است. دانشمندان بر این باورند که این روند می‌تواند آسیب‌های جدی به بدن وارد کند.
ار مصرف روغن های گیاهی سرشار از امگا 6 بپرهیزید
مهم‌ترین اقدام برای کاهش مصرف امگا 6، پرهیز از مصرف روغن‌های دانه‌ای و گیاهی فرآوری‌شده است که سرشار از امگا 6 هستند. همچنین باید از مصرف غذاهای فرآوری‌شده‌ای که حاوی این روغن‌ها هستند نیز خودداری کنید.
در نمودار زیر برخی از چربی‌ها و روغن‌های رایج به همراه درصد اسیدهای چرب امگا-6 و امگا-3 آنها نشان داده شده است.
همانطور که مشاهده می‌کنید، کره، روغن نارگیل، روغن پالم و روغن زیتون همگی امگا 6 نسبتاً پایینی دارند.
در مقابل، روغن‌های آفتابگردان، ذرت، سویا و پنبه دانه بیشترین میزان امگا 6 را دارند.
توجه به این نکته ضروری است که بهره‌مندی از رژیم غذایی کم امگا-6، یک فرآیند بلندمدت است و نیازمند تغییرات دائمی در سبک زندگی می‌باشد.
اکثر افراد حجم زیادی از اسیدهای چرب امگا-6 را در چربی بدنشان ذخیره می‌کنند و خلاص شدن از شر آنها زمان‌بر است.
اگر نگران مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا-6 هستید، از روغن‌های گیاهی با میزان امگا-6 پایین مانند روغن زیتون استفاده کنید. همچنین، می‌توانید به مصرف مکمل‌های امگا-3 یا خوردن ماهی‌های چرب یکی دو بار در هفته رو بیاورید.
خلاصهبرای کاهش مصرف امگا 6، مهم‌ترین قدم حذف روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده از رژیم غذایی‌تان است. این روغن‌ها در بسیاری از غذاهای آماده و فرآوری‌شده نیز وجود دارند. پس حواس‌تان به برچسب مواد تشکیل‌دهنده روی بسته‌بندی این محصولات باشد.
غذاهای حیوانی سرشار از امگا-3 بخورید
غذاهای حیوانی از جمله بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 پیش‌ساخته به نام ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند.
اما مشکلی که امروزه وجود دارد این است که بسیاری از حیوانات پرورشی با غلاتی مانند سویا و ذرت تغذیه می‌شوند.
پرورش صنعتی دام به دلیل استفاده از خوراک غنی از امگا 6، منجر به کاهش امگا 3 در گوشت می‌شود. در نتیجه، چربی‌های چندغیراشباع موجود در گوشت بیشتر از نوع امگا 6 هستند.
بنابراین، اگر از پس هزینه‌های آن بر می‌آیید، قطعا گوشت دام‌هایی که با علوفه طبیعی تغذیه شده‌اند بهترین گزینه است. با این حال، حتی گوشت حیواناتی که به روش‌های متداول پرورش داده شده‌اند نیز تا زمانی که فرآوری نشده باشد، می‌تواند برای سلامتی مفید باشد.
برخی از گوشت‌ها مانند گوشت مرغ حتی با روش‌های پرورش متداول نیز ممکن است حاوی امگا-6 زیادی باشد. پس اگر می‌خواهید تا حد امکان مصرف امگا-6 خود را کاهش دهید، گوشت قسمت‌های کم‌چرب‌تر این حیوانات (مثلاً گوشت سینه مرغ) را انتخاب کنید.
خرید تخم‌مرغ‌های محلی - پرورش یافته در مراتع (Pastured) - یا غنی‌شده با امگا-3 هم فکر خوبی است. این تخم‌مرغ‌ها در مقایسه با تخم‌مرغ‌های معمولی که با غلات فرآوری شده تغذیه می‌شوند، حاوی امگا-3 بیشتری است.
یک راهکار مؤثر برای اینکه امگا ۳ بیشتری به بدن خود برسانید این است که هفته‌ای یکی دو بار غذاهای دریایی میل کنید. ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون منابع بسیار خوبی از امگا ۳ به شمار می‌روند.
اگر بیشتر گوشت‌های پرورشی متداول را مصرف می‌کنید و/یا ماهی و غذاهای دریایی کمی در وعده‌های غذایی‌تان دارید، بهتر است به فکر مصرف مکمل روغن ماهی باشید. روغن کبد ماهی (که به روغن جگر ماهی هم معروف است) نیز گزینه خوبی است، زیرا ویتامین‌های D و A زیادی دارد.
برخی منابع گیاهی مانند تخم کتان و تخم چیا نیز حاوی امگا-3 هستند. اما امگا-3 موجود در آنها از نوع آلفا لینولنیک اسید (یا به اختصار ALA) است. بدن انسان در تبدیل ALA به فرم‌های فعال‌تر امگا-3 یعنی EPA و DHA کارایی چندانی ندارد.
به همین دلیل، منابع حیوانی امگا-3، مانند ماهی و حیواناتی که با علوفه طبیعی تغذیه می‌شوند، عموما گزینه‌های بهتری هستند. با این حال، مکمل‌های گیاهی حاوی EPA و DHA که از جلبک تهیه شده‌اند نیز برای افراد گیاهخوار در دسترس هستند.
خلاصهبرای افزایش دریافت اسیدهای چرب امگا-3، می‌توانید از مکمل استفاده کرده یا گوشت ارگانیک و ماهی‌های چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
سخن آخر
دانشمندان بر این باورند که مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا 6 نسبت به امگا 3، می‌تواند خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را افزایش دهد.
با این حال، هنوز شواهد محکمی برای اثبات این نظریه وجود ندارد. برای بررسی دقیق‌تر تأثیر مصرف بالای چربی‌های امگا-6 بر سلامت، به تحقیقات باکیفیت بیشتری نیاز است.
اگر نگران تعادل امگاها در بدن خود هستید، این راهنمای ساده می‌تواند به شما کمک کند:
- از مصرف روغن‌های گیاهی با امگا-6 بالا (و غذاهای فرآوری‌شده حاوی آنها) پرهیز کنید.
- غذاهای سرشار از امگا-3 مانند ماهی و دیگر حیوانات دریایی را به طور مرتب (حداقل یکی دو بار در هفته) مصرف کنید.
- در صورت نیاز، از مکمل‌های حاوی امگا-3 مانند روغن ماهی استفاده کنید.
اطلاعات نوشته شده در وبلاگ و وب سایت ما فقط برای اهداف خلاقانه و آموزشی است. این اطلاعات نباید به عنوان جایگزینی برای توصیه های پزشکی استفاده شود. تمام سوالات مربوط به هر گونه مشکلات سلامتی باید به پزشک متخصص ارجاع داده شود. ما فقط افراد معمولی هستیم که عاشق آزمایش و کار با محصولات گیاهی طبیعی به منظور تقویت و ارتقای سلامتی و تندرستی هستیم. کاوش در شیوه های تاریخی و معاصر گیاه درمانی با هدف کسب علم و رضایت شخصی، برای ما لذت بخش و مایه افتخار است.
