روغن زیتون فرابکر چیست و چرا سالم است؟

روغن زیتون فرابکر یک منبع عالی از ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E، اولاسئین و اولئوکانتال است. این روغن ممکن است به پیشگیری از بیماری های قلبی، تقویت عملکرد مغز و محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان کمک کند.

روغن زیتون فرابکر به خاطر طعم غنی، کاربرد چندمنظوره و فوایدی که برای سلامتی دارد، یک انتخاب عالی برای نگهداری در کابینت آشپزخانه شماست.

استفاده از آن نه تنها برای بو دادن، سرخ کردن، پختن یا تفت دادن آسان است، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان ها و چربی های مفید برای قلب است.

علاوه بر این، مطالعات زیادی در مورد فواید آن برای سلامتی انجام شده است، برخی از تحقیقات نشان می دهد که روغن زیتون می تواند از بیماری های قلبی محافظت کند، با سرطان بجنگد و از التهاب بدن بکاهد.

این مقاله نگاهی دقیق‌تر به مزایای بالقوه، معایب و موارد مصرف روغن زیتون فرابکر، به همراه مقایسه آن با سایر روغن‌های پخت و پز رایج، می‌اندازد.

روغن زیتون چیست و چگونه ساخته می‌شود؟

روغن زیتون نوعی روغن است که از زیتون، میوه درخت زیتون، به دست می‌آید.

روند تولید روغن زیتون ساده است. زیتون را می‌توان تحت فشار قرار داد تا روغن آن گرفته شود، اما امروزه از روش‌های مدرن تری برای استخراج روغن زیتون استفاده می‌کنند که شامل خرد کردن زیتون، مخلوط کردن آن‌ها و سپس جدا کردن روغن از تفاله با استفاده از دستگاه سانتریفیوژ است.

پس از سانتریفیوژ کردن، مقدار کمی روغن در تفاله‌ها باقی می‌ماند. روغن باقیمانده را می‌توان با استفاده از حلال‌های شیمیایی استخراج کرد که به آن روغن تفاله زیتون می‌گویند.

روغن زیتون درجه بندی های مختلفی دارد که از نظر ارزش غذایی و میزان فرآوری که طی می‌کنند با هم متفاوت هستند.

سه نوع اصلی روغن زیتون عبارتند از:

• روغن زیتون تصفیه شده (Refined Olive Oil)
• روغن زیتون بکر (Virgin Olive Oil)
• روغن زیتون فرابکر (Extra Virgin Olive Oil)

روغن زیتون فرابکر کمترین فرآوری را در میان همه روغن های زیتون طی می‌کند و اغلب به عنوان سالم ترین نوع روغن زیتون شناخته می شود. این روغن به روش طبیعی یعنی پرس سرد استخراج شده و از نظر خلوص و برخی ویژگی های حسی مانند طعم و بو استاندارد شده است.

روغن زیتون فرابکر علاوه بر طعم و عطر منحصر به فرد، سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که با بیماری‌ها مبارزه می‌کنند و با طیف وسیعی از خواص بالقوه برای سلامتی همراه است.

• روش تشخیص روغن زیتون اصل

خلاصه

روغن زیتون امروزه با له کردن زیتون و جدا کردن روغن از تفاله آن با استفاده از دستگاه سانتریفیوژ تهیه می شود. روغن زیتون فرابکر کمترین فرآوری را دارد، به روش پرس سرد استخراج می‌شود و سرشار از آنتی اکسیدان است.

ترکیب مواد مغذی روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون فرابکر سرشار از چربی‌های مفید برای قلب، به همراه ویتامین‌های E و K است.

یک قاشق غذاخوری (حدود 14 گرم) روغن زیتون حاوی مواد مغذی زیر است:

• کالری: 119
• چربی اشباع شده: 14 درصد از کل کالری
• چربی تک غیراشباع: 73 درصد از کل کالری (عمدتا اسید اولئیک)
• چربی چند غیراشباع: 11 درصد از کل کالری
• ویتامین E: 13 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه (DV)
• ویتامین K: 7 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه (DV)

روغن زیتون فرابکر یک منبع عالی از آنتی اکسیدان هاست که به مبارزه با التهاب و بیماری های مزمن کمک می کنند.

آنتی اکسیدان های اصلی روغن زیتون شامل اولئوکانتال ضد التهاب و همچنین اولئوروپین است، ماده‌ای که از بدن در برابر اکسیداسیون کلسترول بد (LDL) محافظت می‌کند.

برخی از افراد روغن زیتون را به دلیل نسبت بالای امگا-6 به امگا-3 مورد انتقاد قرار می‌دهند. با این حال، مجموع کل چربی های چند غیر اشباع آن همچنان نسبتا کم است، بنابراین از این نظر جای نگرانی نیست.

• آنتی اکسیدان چیست به زبان ساده

چه چیزی باعث می‌شود روغن زیتون فرابکر این قدر سالم باشد؟

روغن زیتون فرابکر علاوه بر داشتن مقدار چشمگیری از آنتی اکسیدان‌ها، سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع است، نوعی چربی سالم که با فواید زیادی برای سلامتی دارد.

به ویژه اینکه تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب تک غیراشباع می توانند برای سلامت قلب مفید باشند و از آن برابر بیماری‌های قلبی محافظت کنند.

روغن زیتون فرابکر همچنین در هر وعده مقدار مناسبی از ویتامین های E و K دارد. ویتامین E یک ماده مغذی ضروری برای بدن است که به عنوان آنتی اکسیدان نیز عمل می کند، و در عین حال ویتامین K نقش کلیدی در سلامت استخوان، لخته شدن خون، سلامت قلب و موارد دیگر دارد.

• تفاوت چربی اشباع و غیراشباع چیست؟

خلاصه

روغن زیتون سرشار از چربی‌های تک غیر‌اشباع مفید است و مقدار کمی هم ویتامین‌های E و K دارد. روغن زیتون فرابکر همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان هایی است که فواید قدرتمندی برای سلامتی دارند.

روغن زیتون فرابکر حاوی مواد ضد التهابی است

التهاب مزمن یکی از عوامل اصلی ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، سرطان، سندروم متابولیک، دیابت نوع ۲ و آرتروز در نظر گرفته می‌شود.

برخی بر این باورند که توانایی ضد التهابی روغن زیتون در پشت بسیاری از فواید سلامتی آن نهفته است.

اسید اولئیک، مهم‌ترین اسید چرب موجود در روغن زیتون، نشان داده است که می‌تواند نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنش سی (CRP) را کاهش دهد.

با این حال، روغن زیتون اثرات ضد التهابی خودش را مرهون ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مثل اولاسئین و اولئوکانتال است که در مطالعات جانوری و برون تنی، میزان التهاب را به شکل قابل توجهی کاهش داده اند.

جالب تر اینکه تحقیقات متعددی نشان داده‌است که مصرف منظم روغن زیتون می‌تواند با پایین آمدن سطح نشانگرهای خاص التهاب، از جمله پروتئین واکنش سی (CRP) و اینترلوکین-6 (IL-6)، ارتباط داشته باشد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که التهاب سطح پایین مزمن معمولا خفیف است و سال ها یا دهه ها طول می کشد تا به بدن آسیب برساند. قبل از اینکه بتوانیم در مورد توانایی روغن زیتون برای مقابله با آن نتیجه گیری کنیم، به مطالعات انسانی بیشتری نیاز داریم.

با این وجود، تبدیل روغن زیتون فرابکر به بخشی از رژیم غذایی می‌تواند در دراز مدت از بدن در برابر آسیب محافظت کند و در نتیجه خطر ابتلا به انواع بیماری های التهابی، از جمله بیماری های قلبی را کاهش دهد.

خلاصه

روغن زیتون حاوی اسید اولئیک و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به مقابله با التهاب کمک می‌کنند. این می‌تواند دلیل اصلی فواید روغن زیتون برای سلامتی باشد.

روغن زیتون فرابکر و بیماری قلبی

بیماری های قلبی عروقی، از جمله بیماری قلبی و سکته مغزی، از جمله شایع ترین علل مرگ و میر در جهان است.

اما تحقیقات زیادی نشان داده که در بعضی نقاط دنیا، به خصوص کشورهای حوزه دریای مدیترانه، میزان مرگ و میر ناشی از این بیماری‌ها پایین است. دلیل احتمالی آن هم این است که مردم این کشورها روغن زیتون زیادی مصرف می کنند.

این مشاهدات،  علاقه مردم دنیا به رژیم غذایی مدیترانه‌ای – که تقلیدی از شیوه غذا خوردن مردم آن منطقه است – را برانگیخته است.

تحقیقات بر روی رژیم غذایی مدیترانه‌ای همواره نشان می‌دهد که این رژیم با بهبود سلامت قلب همراه بوده و ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سکته مغزی کمک کند.

روغن زیتون فرابکر به روش های مختلفی از بدن در برابر ابتلا به بیماری قلبی محافظت می کند که عبارتند از:

• کاهش التهاب: روغن زیتون می تواند التهاب را که عامل اصلی بیماری قلبی است، کاهش دهد.
• کاهش اکسیداسیون کلسترول بد (LDL): روغن زیتون ممکن است از آسیب اکسیداتیو ذرات LDL که عامل مهمی در ایجاد بیماری قلبی است پیشگیری کند.
• بهبود سلامت عروق خونی: روغن زیتون ممکن است عملکرد اندوتلیوم که همان پوشش داخلی رگ های خونی است را بهبود بخشد.
• کمک به کنترل لخته شدن خون: برخی مطالعات نشان می دهد که روغن زیتون می تواند از لخته شدن ناخواسته خون که می تواند منجر به حمله قلبی و سکته مغزی شود، جلوگیری کند.
• کاهش فشار خون: تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف روغن زیتون ممکن است با کاهش فشار خون مرتبط باشد که می تواند در پیشگیری از بیماری قلبی مؤثر باشد.

با توجه به انبوهی از فواید روغن زیتون برای سلامتی، جای تعجب نیست که بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف آن، حتی می‌تواند با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی همراه باشد.

خلاصه

روغن زیتون می‌تواند سلامت قلب را از چند نظر بهبود بخشد. تحقیقات نشان داده‌است که این روغن می‌تواند فشار خون و التهاب را کاهش دهد، از اکسید شدن ذرات LDL (کلسترول بد) جلوگیری کند، سلامت رگ‌های خونی را بهبود بخشد و از لخته شدن ناخواسته خون پیشگیری کند.

خواص دیگر روغن زیتون فرابکر برای سلامتی

اگرچه روغن زیتون بیشتر به خاطر اثرات آن بر سلامت قلب مورد مطالعه قرار گرفته است، اما مصرف آن فواید دیگری هم برای سلامتی بدن به همراه دارد.

روغن زیتون و سرطان

پژوهش‌ها نشان داده‌است که احتمال ابتلا به سرطان در میان ساکنان کشورهای حوزه دریای مدیترانه نسبتاً پایین است که بخشی از این موضوع ممکن است به دلیل مصرف مواد غذایی ضدالتهابی، از جمله روغن زیتون باشد.

یکی از عوامل احتمالی مؤثر در بروز سرطان، آسیب اکسیداتیو ناشی از مولکول‌های مضر به نام رادیکال‌های آزاد است. این در حالی است که روغن زیتون فرابکر سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که آسیب اکسیداتیو را کاهش می‌دهد.

اسید اولئیک موجود در روغن زیتون، به ویژه، مقاومت زیادی در برابر اکسید شدن دارد و طبق برخی مطالعات آزمایشگاهی، نشان داده شده است که رشد و پخش شدن سلول‌های سرطانی را کند می‌کند.

بر اساس بررسی انجام شده در سال ۲۰۱۱، مصرف منظم روغن زیتون همچنین ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه یا سرطان دستگاه گوارش همراه باشد.

با این حال، برای درک تأثیر روغن زیتون بر سرطان، زمانی که بعنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل مورد استفاده قرار می‌گیرد، به تحقیقات با کیفیت بالا و جدیدتری نیاز است.

• استرس اکسیداتیو چیست و چگونه از آن پیشگیری کنیم؟

روغن زیتون و بیماری آلزایمر

بیماری آلزایمر شایع‌ترین بیماری تخریب‌کننده عصبی در جهان و یکی از دلایل اصلی زوال عقل است.

یکی از ویژگی‌های بیماری آلزایمر تجمع پروتئین‌هایی به نام پلاک‌های آمیلوئید-بتا در برخی از نورون‌های مغز است.

مطالعات جانوری نشان داده‌است که روغن زیتون فرابکر و برخی از ترکیبات موجود در آن می‌تواند با جلوگیری از تجمع این پروتئین‌ها به حفظ عملکرد مغز کمک کند.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای که معمولاً سرشار از روغن زیتون است، ممکن است با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و اختلالات شناختی همراه باشد.

خلاصه

شواهد اولیه نشان می‌دهند که روغن زیتون ممکن است به مبارزه با سرطان و بیماری آلزایمر کمک کند، اما برای تایید این موضوع، به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.

مقایسه روغن زیتون فرابکر وسایر روغن ها

علاوه بر روغن زیتون فرابکر، روغن های پخت و پز پرطرفدار دیگری نیز وجود دارد، از جمله روغن زیتون معمولی، روغن کانولا، روغن نباتی، روغن آووکادو و روغن نارگیل.

در ادامه نگاهی دقیق تر به مقایسه روغن زیتون فرابکر با این انواع دیگر از روغن ها خواهیم داشت.

خلاصه

روغن‌های خوراکی مختلفی وجود دارد که هر کدام از نظر طعم، ارزش غذایی، کاربرد و نقطه دود با دیگری متفاوت است.

آیا می‌توان با روغن زیتون آشپزی کرد؟

اسیدهای چرب در حین پخت و پز ممکن است دچار اکسیداسیون شوند، یعنی با اکسیژن واکنش دهند و آسیب ببینند.

این اتفاق بیشتر به خاطر وجود پیوندهای دوگانه بین مولکول های اسید چرب است.

به همین دلیل، چربی های اشباع شده – که هیچ پیوند دوگانه ای ندارند – در برابر حرارت بالا مقاوم هستند. در عین حال، چربی‌های غیراشباع چندگانه – که پیوندهای دوگانه زیادی دارند – حساس تر بوده و می توانند آسیب ببینند.

روغن زیتون بیشتر حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع است، که فقط یک پیوند دوگانه دارند. به همین دلیل، روغن زیتون در برابر حرارت ملایم نسبتاً مقاوم است.

در یک مطالعه در سال ۲۰۰۷، محققان روغن زیتون فرابکر را تا دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد (۳۵۶ درجه فارنهایت) به مدت ۳۶ ساعت حرارت دادند و دریافتند که این روغن در برابر آسیب بسیار مقاوم است.

تحقیقات انجام‌شده دیگری در سال ۲۰۱۷ نشان داد که روغن زیتون برای سرخ کردن غذا در دمای بین ۱۸۰ تا ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد (۳۵۶ تا ۳۷۴ درجه فارنهایت) نسبت به سایر روغن‌های گیاهی قابل‌ قیاس یا حتی بهتر است.

به‌طور کلی، به نظر می‌رسد روغن زیتون حتی برای پختن غذا در دمای متوسط نیز بسیار ایمن است.

خلاصه

روغن زیتون در برابر گرمای متوسط تا حدی مقاوم است و می‌توان از آن به طور امن برای پخت و پز استفاده کرد.

خطرات احتمالی روغن زیتون فرابکر

کالری روغن زیتون فرابکر هم مانند سایر چربی‌ها بالا است، به طوری که در هر قاشق غذاخوری (14 گرم) حدود 119 کالری دارد.

اگر کالری دریافتی شما بیشتر از میزان کالری باشد که طی روز می‌سوزانید، در طول زمان منجر به افزایش وزن می‌شود.

بنابراین، اگر رژیم غذایی متعادلی ندارد، مصرف زیاد روغن زیتون نیز می‌تواند برای حفظ وزن شما به یک چالش جدید تبدیل شود.

علاوه بر آن، در موارد نادر، برخی از افراد ممکن است به زیتون و روغن زیتون حساسیت داشته باشند. اگر پس از مصرف روغن زیتون علائم واکنش آلرژیک را تجربه کردید، مصرف آن را قطع کرده و با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید.

خلاصه

روغن زیتون کالری زیادی دارد و اگر به مقدار زیاد مصرف شود، می‌تواند باعث افزایش وزن شود. همچنین برخی افراد ممکن است به زیتون و روغن زیتون حساسیت داشته باشند.

پرسش‌های متداول

آیا پخت و پز با روغن زیتون فرابکر مناسب است؟

روغن زیتون عمدتا از چربی‌های تک غیراشباع تشکیل شده است که در برابر حرارت متوسط مقاوم هستند.

همچنین روغن زیتون نقطه دود نسبتا بالایی دارد و همین باعث می‌شود برای روش‌های مختلف پخت‌وپز از جمله بو دادن، گریل کردن، پختن در فر و تفت دادن مناسب باشد.

آیا می توان روغن زیتون فرابکر را جایگزین روغن های دیگر در آشپزی کرد؟

در اکثر دستورات پخت غذا، به راحتی می‌توانید به جای روغن‌های دیگر، مانند روغن آفتابگردان، روغن نارگیل یا روغن کانولا، به مقدار مساوی روغن زیتون فرابکر جایگزین کنید.

با این حال، به خاطر داشته باشید که روغن زیتون فرابکر اغلب طعم و عطر منحصر به فرد خود را دارد، بنابراین ممکن است کمی طعم محصول نهایی شما را تغییر دهد.

آیا روغن زیتون فرابکر سالم است؟

روغن زیتون فرابکر سرشار از آنتی اکسیدان ها و چربی های مفید برای قلب است که آن را به گزینه ای عالی برای یک رژیم غذایی مغذی تبدیل می کند.

همچنین فهرست بلند بالایی از مزایا و خواص دارد و ممکن است از بدن در برابر التهاب، بیماری قلبی، سرطان سینه و دیابت نوع ۲ محافظت کند.

آیا روغن زیتون می‌تواند باعث کاهش چربی دور شکم شود؟

تحقیقات متعددی نشان داده‌است که رژیم‌های غذایی غنی‌شده با روغن زیتون می‌تواند برای کنترل وزن مفید باشند و حتی به کاهش چربی بدن کمک کنند.

با این حال، اگرچه روغن زیتون ممکن است به کنترل وزن کمک کند، اما به خاطر داشته باشید که این روغن کالری بالایی دارد.

به همین دلیل، بهتر است روغن زیتون را جایگزین سایر چربی‌های موجود در رژیم غذایی خود کرده ولی مصرف آن را در حد اعتدال نگه دارید تا از مزایای بالقوه آن نهایت استفاده را ببرید.

آیا می‌توان از روغن زیتون فرابکر روی پوست صورت استفاده کرد؟

روغن زیتون اغلب به عنوان یک محصول طبیعی مراقبت از پوست مورد استفاده قرار می‌گیرد. روغن زیتون را می توان به طور مستقیم و به تنهایی یا مخلوط با مواد دیگر مانند عسل یا زرده تخم مرغ روی صورت زد.

علاوه بر مرطوب کردن پوست شما، برخی تحقیقات نشان می دهد که روغن زیتون می تواند التهاب را کاهش دهد، روند بهبود زخم را تقویت کند، و روند پیری پوست را کند سازد.

با این حال، حتما روغن اضافی را پاک کنید تا از مسدود شدن منافذ پوست جلوگیری شود و همیشه قبل از استفاده مستقیم هر چیزی روی صورت خود، یک تست حساسیت انجام دهید.

سخن آخر

روغن زیتون فرابکر نه تنها سرشار از چربی‌های مفید برای قلب است، بلکه منبع عظیمی از ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E، اولئوسین و اولئوکانتال نیز می‌باشد.

این روغن با طیف وسیعی از مزایای قدرتمند برای سلامتی مرتبط بوده و ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های قلبی، تقویت عملکرد مغز و محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان کمک کند.

علاوه بر این، روغن زیتون فرابکر بسیار متنوع است و می‌تواند یک مکمل عالی برای انواع دستورالعمل‌های غذایی باشد، از محصولات پخته شده گرفته تا سبزیجات تفت‌داده شده، سس سالاد و موارد دیگر.