امروزه، روغن آفتابگردان به عنوان یک خوراکی، دارو و ماده مراقبت از پوست کاربرد دارد. این روغن در انواع مختلفی با فرمولاسیون های گوناگون و فواید سلامتی خاص در دسترس است. روغن آفتابگردان به دلیل طعم ملایم و نقطه دود بالای آن، یکی از روغن های گیاهی محبوب در آشپزخانه به شمار می رود.
فواید و مضرات احتمالی روغن آفتابگردان ممکن است به نوع آن بستگی داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است. داغ کردن بیش از حد این روغن، می‌تواند باعث آزاد شدن مواد سمی شود.
روغن آفتابگردان از فشردن یا پرس کردن دانه‌های گیاه آفتابگردان با نام علمی Helianthus annuus به دست می‌آید.
این روغن اغلب به دلیل داشتن چربی‌های غیراشباع که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشند، به عنوان یک روغن سالم شناخته می‌شود.
با این حال، هرگونه مزایای بالقوه روغن آفتابگردان به نوع و ترکیب مواد مغذی آن بستگی دارد. علاوه بر آن، مصرف بیش از حد روغن آفتابگردان ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند.
این مقاله به انواع مختلف روغن آفتابگردان، فواید و مضرات بالقوه آنها و مقایسه آنها با سایر روغن‌های پخت و پز رایج می‌پردازد.
انواع مختلف روغن آفتابگردان
چند نوع روغن آفتابگردان در بازار وجود دارد. همه این روغن‌ها از دانه آفتابگردان تهیه می‌شوند، اما نحوه پرورش دانه‌ها باعث می‌شود روغن نهایی ترکیب متفاوتی از اسیدهای چرب داشته باشد. برخی از این روغن‌ها حاوی اسید اولئیک بالا هستند که یک چربی تک غیراشباع است. برخی دیگر حاوی اسید لینولئیک بالا هستند که یک چربی غیراشباع چندگانه است. روغن آفتابگردانی که اسید اولئیک بالایی دارد، بیشتر در بازار یافت می‌شود چون برای پخت‌وپز پایداری بیشتری دارد.
اسید لینولئیک که به امگا-6 معروف است دو دو پیوند دوگانه در زنجیره کربنی‌اش دارد و به همین دلیل جزو چربی‌های چندغیر اشباع محسوب می‌شود. اسید اولئیک یا امگا-9 تنها یک پیوند دوگانه دارد و جزو چربی‌های تک غیراشباع به شمار می‌رود. این ساختار باعث می‌شود که این روغن‌ها در دمای اتاق به صورت مایع باقی بمانند.
هر دوی اسید لینولئیک و اسید اولئیک یک منبع انرژی‌زا برای بدن هستند و به استحکام سلول‌ها و بافت‌های بدن کمک می‌کنند.
نکته مهم این است که در زمان پخت‌وپز نسبت به حرارت واکنش متفاوتی از خود نشان می‌دهند و به همین دلیل ممکن است اثرگذاری متفاوتی روی سلامتی شما داشته باشند.
یک نوع روغن آفتابگردان دیگر نیز ممکن است وجود داشته باشد که حاوی اسید استئاریک است. اسید استئاریک یک چربی اشباع است که در دمای اتاق سفت می‌شود و کاربردهای متفاوتی در آشپزی دارد.
این نوع روغن آفتابگردان برای آشپزی خانگی مناسب نیست و به جای آن ممکن است در غذاهای بسته‌بندی شده، بستنی‌ها، شکلات و سرخ‌کردنی‌های صنعتی از آن استفاده شود.
خلاصهچهار نوع روغن آفتابگردان وجود دارد که هرکدام از نظر میزان اسید لینولئیک و اسید اولئیک با هم فرق می‌کنند.
ارزش غذایی روغن آفتابگردان
تمام روغن‌های آفتابگردان ۱۰۰% چربی هستند و حاوی ویتامین E می‌باشند. ویتامین E یک ماده مغذی محلول در چربی است که از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از افزایش سن محافظت می‌کند.
همچنین روغن‌های آفتابگردان فاقد پروتئین، کربوهیدرات، کلسترول و سدیم هستند.
یک قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان حاوی:
- کالری: ۱۲۰
- پروتئین: ۰ گرم
- چربی: 14 گرم
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- فیبر: ۰ گرم
- قند: ۰ گرم
علاوه بر این، روغن آفتابگردان منبع خوبی از ویتامین‌های زیر است:
- ویتامین E
- ویتامین K
خواص بالقوه روغن آفتابگردان برای سلامتی
روغن آفتابگردان فواید زیادی برای سلامتی دارد چون چربی اشباع آن کم و در عین حال سرشار از دو نوع چربی مفید، یعنی اسیدهای چرب چندغیراشباع و اسیدهای چرب تک غیراشباع است.
اسیدهای چرب چندغیراشباع شامل امگا ۳ و امگا ۶ هستند. این چربی‌های مفید می‌توانند کلسترول و تری‌گلیسرید خون را پایین بیاورند، به خصوص زمانی که جایگزین چربی‌های مضرتر شوند.
همانطور که گفته شد اسید چرب تک غیراشباع نیز در روغن آفتابگردان وجود دارد. این چربی نیز ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. جالب است بدانید که همین چربی‌های تک غیراشباع در روغن زیتون هم وجود دارند و به همین دلیل است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای سلامتی مفید است.
سلامت قلب
چربی‌های تک غیراشباع، مانند آنهایی که در روغن آفتابگردان با اسید اولئیک بالا یافت می‌شوند، برای سلامت قلب مفید هستند. در یک مطالعه نشان داده شد که چربی‌های تک غیراشباع کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهند. همچنین، در افراد شرکت‌کننده در مطالعه، میزان التهاب پایین‌تر بود. اداره غذا و داروی آمریکا این ادعا که روغن‌های با حداقل 70 درصد اسید اولئیک ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهند را، تأیید می‌کند.
اسید لینولئیک برای سلامت قلب
اسید لینولئیک، دیگر چربی غیر اشباع موجود در روغن آفتابگردان نیز می‌تواند به سلامت قلب شما کمک کند. انجمن قلب آمریکا مطالعاتی را بررسی کرده و به این نتیجه رسیده است که اسید لینولئیک خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش می‌دهد. این انجمن پیشنهاد می‌کند که ۵ تا ۱۰ درصد از کالری دریافتی روزانه شما از اسید لینولئیک تامین شود. این مقدار در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز، معادل حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری است.
سلامت مغز و اعصاب
روغن آفتابگردان یک منبع عالی ویتامین E است. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که دریافت کافی ویتامین E از طریق رژیم غذایی می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. برخی از شواهد حاکی از آن است که ویتامین E می‌تواند روند پیشرفت بیماری آلزایمر را کند سازد. از طرف دیگر کمبود ویتامین E می‌تواند باعث درد عصب شود. به خاطر داشته باشید که دریافت ویتامین E از منابع غذایی مانند روغن آفتابگردان، نسبت به مصرف مکمل‌های آن، اثربخشی بیشتری دارد.
خطرات بالقوه روغن آفتابگردان برای سلامتی
در حالی که برخی از تحقیقات حاکی از فواید روغن آفتابگردان برای سلامتی است، اما در عین حال نگرانی‌هایی وجود دارد که ممکن است این روغن با مشکلات سلامتی نیز مرتبط باشد.
مضرات احتمالی مصرف بیش از حد امگا-6
همانطور که پیشتر گفته شد روغن آفتابگردان انواع مختلفی دارد. برخی از این روغن‌ها حاوی مقدار زیادی اسید لینولئیک یا امگا-6 هستند. در حالی که اسید لینولئیک یک اسید چرب ضروری برای بدن است که باید از رژیم غذایی دریافت کنیم، اما نگرانی هایی وجود دارد که مصرف بیش از حد امگا-6 می‌تواند باعث التهاب در بدن شود.
اسید لینولئیک در بدن به ماده‌ای به نام اسید آراشیدونیک تبدیل می‌شود که می‌تواند ترکیبات التهابی تولید کند.
مصرف بیش از حد امگا-۶ از روغن‌های گیاهی، اگر با کاهش مصرف امگا-۳ که خاصیت ضدالتهاب دارد همراه باشد، ممکن است منجر به عوارض سلامتی منفی شود.
مطالعات جانوری نیز به طور خاص نشان داده است که اسید آراشیدونیک تولید شده از امگا-۶ در بدن، می‌تواند نشانگرهای التهابی را افزایش دهد و علاوه بر آن باعث چاقی و اضافه وزن شود.
بنابراین توجه داشته باشید که مصرف امگا-6 و امگا-3 با وجود مزایای بالقوه ای که برای سلامتی دارند، همیشه باید در حد تعادل نگه داشته شود.
اکسیداسیون و ترکیبات سمی آلدئید
یکی دیگر از نکات منفی روغن آفتابگردان، آزاد شدن ترکیبات بالقوه سمی در هنگام حرارت دادن مکرر و مداوم (مانند سرخ کردن عمیق) در دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد است.
روغن آفتابگردان به دلیل داشتن نقطه دود بالا (دمایی که در آن شروع به دود کردن و تجزیه شدن می‌کند)، اغلب برای پخت و پز با حرارت بالا مورد استفاده قرار می‌گیرد.
با این حال، مطالعات نشان می‌دهند که نقطه دود بالا هیچ ارتباطی به پایداری روغن در برابر حرارت ندارد.
در یک مطالعه نشان داده شد که روغن آفتابگردان در مقایسه با سایر روغن‌های گیاهی در سه نوع روش سرخ کردن، بیشترین میزان آلدئید را در دود و بخار حاصل از پخت و پز آزاد می‌کند.
آلدئیدها ترکیبات سمی هستند که می‌توانند به DNA و سلول‌ها آسیب رسانده و در نتیجه موجب بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و آلزایمر شوند.
هرچه روغن آفتابگردان بیشتر در معرض حرارت قرار گیرد، آلدئید بیشتری آزاد می‌کند. بنابراین، استفاده از روغن آفتابگردان در روش‌های پخت و پز ملایم با حرارت کم مانند تفت دادن، احتمالاً ایمن‌تر است.
علاوه بر این، در میان انواع مختلف روغن آفتابگردان، به نظر می‌رسد روغن آفتابگردان با اسید اولئیک بالا، هنگام سرخ کردن و پخت و پز با حرارت بالا، پایدارترین نوع باشد.
اضافه وزن بدن
تمام چربی‌ها، حتی اسیدهای چرب مفید موجود در روغن آفتابگردان، کالری بالایی دارند. مصرف بیش از حد چربی‌ها می‌تواند باعث چاقی و خطرات سلامتی ناشی از آن شود. افرادی که اضافه وزن دارند (اما چاق نیستند) نیز می‌توانند از کاهش وزن بهره‌مند شوند اما لازم است مصرف چربی‌ها، از جمله روغن آفتابگردان را کنترل کنند.
خطر ابتلا به سرطان
چربی‌هایی که برای سرخ کردن استفاده می‌کنیم، بخار روغن تولید می‌کنند. این بخار حاوی مواد سمی به نام آلدئید است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. سرخ کردن عمیق بیشترین آلدئید را تولید می‌کند، اما روغن آفتابگردان صرف نظر از روش پخت، آلدئید بیشتری نسبت به سایر روغن‌ها ایجاد می‌کند. کارشناسان توصیه می‌کنند هنگام استفاده از روغن آفتابگردان، از روش‌های پخت با حرارت پایین استفاده کنید. همچنین آلدئید در غذاهای سرخ‌شده و روغن باقی‌مانده بعد از سرخ کردن نیز یافت شده است.
خلاصهروغنهای آفتابگردانی که امگا-9 بالایی ندارند و حاوی امگا-۶ بیشتری هستند ممکن است برای سلامتی مضر باشد. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که روغن آفتابگردان در مقایسه با روغن‌های دیگر، در صورت قرار گرفتن در معرض حرارت زیاد برای مدت طولانی، میزان بیشتری بخار سمی آلدئید از خود ساطع می‌کند.
مقایسه روغن آفتابگردان و سایر روغن های پخت و پز
بر اساس تحقیقات موجود، مصرف مقدار کمی از روغن آفتابگردان با اسید اولئیک بالا ممکن است فواید ناچیزی برای سلامت قلب داشته باشد.
به احتمال زیاد، روغن‌های آفتابگردان با اسید لینولئیک بالا یا اسید اولئیک متوسط همین فواید را هم ندارند و همچنین ممکن است در هنگام سرخ کردن عمیق در دمای بالا، ترکیبات خطرناکی تولید کنند.
از طرف دیگر، روغن زیتون و آووکادو نیز سرشار از اسید اولئیک تک غیراشباع هستند اما هنگام حرارت دادن، سم کمتری تولید می‌کنند.
علاوه بر این، روغن‌هایی که دارای اسید چرب چند غیراشباع پایین هستند، مانند روغن آفتابگردان با اسید اولئیک بالا، کلزا و روغن پالم، در مقایسه با روغن آفتابگردان با اسید لینولئیک بالا، در هنگام پخت‌وپز پایداری بیشتری دارند.
بنابراین، در حالی که مصرف مقدار کمی روغن آفتابگردان ممکن است اشکالی نداشته باشد، روغن‌های دیگر می‌توانند فواید بیشتری داشته و در هنگام پخت‌وپز با حرارت بالا عملکرد بهتری از خود نشان دهند.
خلاصهروغنهای رایج دیگر مانند روغن زیتون، آووکادو، پالم و کلزا در مقایسه با روغن آفتابگردان با اسید لینولئیک بالا، ممکن است در پخت و پز پایداری بیشتری داشته باشند.
سخن آخر
تصور کلی بر این است روغن آفتابگردان با اسید اولئیک بالا ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
با این حال، مشخص شده است که روغن آفتابگردان در صورتی که به طور مداوم در معرض حرارت زیاد قرار بگیرد، ترکیبات سمی آزاد می‌کند. همچنین، برخی از انواع این روغن حاوی امگا-6 زیادی هستند که در صورت مصرف بیش از حد، ممکن است باعث التهاب در بدن شود.
به طور کلی، استفاده از روغن آفتابگردان برای پخت‌وپز با حرارت کم احتمالا ایرادی ندارد. روغن آووکادو و زیتون نیز گزینه‌های خوبی هستند که در هنگام پخت‌وپز پایداری بیشتری دارند.
در نهایت، برای دستیابی به تعادل بهتری از انواع چربی در رژیم غذایی خود، بهتر است از انواع مختلف روغن و به میزان کم استفاده کنید.
اطلاعات نوشته شده در وبلاگ و وب سایت ما فقط برای اهداف خلاقانه و آموزشی است. این اطلاعات نباید به عنوان جایگزینی برای توصیه های پزشکی استفاده شود. تمام سوالات مربوط به هر گونه مشکلات سلامتی باید به پزشک متخصص ارجاع داده شود. ما فقط افراد معمولی هستیم که عاشق آزمایش و کار با محصولات گیاهی طبیعی به منظور تقویت و ارتقای سلامتی و تندرستی هستیم. کاوش در شیوه های تاریخی و معاصر گیاه درمانی با هدف کسب علم و رضایت شخصی، برای ما لذت بخش و مایه افتخار است.
