روغن ها به طور عمده از چربی ها تشکیل شده اند و هیچ نوع پروتئین یا کربوهیدراتی ندارند. دلیل این امر آن است که فرآیند استخراج روغن تمام مواد مغذی را از بین برده و تنها اسیدهای چرب از خود به جا می‌گذارد.
بنابراین، میزان پروتئین در هیچ روغن خوراکی حتی به اندازه‌ای نیست که ارزش ذکر کردن داشته باشد. در واقع، تنها دو نوع چربی وجود دارد که آنها هم مقادیر ناچیزی پروتئین دارند: کره و چربی بیکن. هر دو فقط 0.1 گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری دارند!
آیا روغن پروتئین است یا چربی یا کربوهیدرات؟
روغن ها به معنای واقعی کلمه چربی محسوب می شوند، زیرا معمولا فاقد دو نوع درشت مغذی دیگر (یعنی پروتئین و کربوهیدرات) هستند. چرا؟ چون اولاً چربی به خودی خود حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین و کربوهیدرات نیست و ثانیاً فرایند استخراج روغن تمامی بقایای پروتئین و کربوهیدرات موجود در مواد اولیه را از میان می‌برد.
روش‌های استخراج روغن و چربی از منابع گیاهی و حیوانی با یکدیگر متفاوت است. روغن‌های گیاهی عمدتاً از طریق پرس کردن یا استخراج با حلال به دست می‌آیند، در حالی که چربی‌های حیوانی به روش رندرینگ (ذوب کردن) استخراج می‌شوند.
در روش پرس کردن از نیروی فیزیکی برای خارج کردن روغن از گیاهان استفاده می شود. این روش می تواند به صورت پرس سرد، پرس با دستگاه مخصوص و سانتریفیوژ انجام شود. در روش استخراج با حلال از یک ماده حلال شیمیایی برای حل کردن و جدا کردن روغن از بقیه مواد گیاهی استفاده می‌شود.
چربی های حیوانی معمولاً به طور مستقیم از بافت های حیوانی استخراج می شوند. در این فرآیند که "رندرینگ" نام دارد، با حرارت دادن چربی حیوانی، مولکول های اسیدهای چرب و گلیسرول را جدا می کنند.
در تمام این روش‌های استخراج، چربی به طور کامل از پروتئین و کربوهیدرات جدا می‌شود، بنابراین محصول نهایی چربی خالص است و تقریباً هیچ ماده دیگری در آن وجود ندارد.
نکته مثبت عدم وجو پروتئین چیست؟
پروتئین نداشتن روغن ها و چربی ها می تواند به ویژه برای افراد مبتلا به آلرژی یا عدم تحمل گلوتن، خبر خوبی باشد. فرآیند استخراج روغن به گونه ای طراحی شده است که ترکیبات پروتئینی که اغلب عامل واکنش های آلرژیک هستند را حذف کند. این بدان معناست که شما می توانید بدون نگرانی از بروز حساسیت، از مزایای مختلف چربی ها و روغن ها بهره مند شوید.
بنابراین حتی اگر هم به یک نوع ماده غذایی حساسیت داشته باشید، روغن حاصل از آن شما را دچار واکنش آلرژیک نمی‌کند زیرا مواد حساسیت زا معمولا در پروتئین یافت می‌شود و نه در روغن. همچنین، اکثر روغن های پخت و پز و چربی ها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، زیرا خود گلوتن یک نوع پروتئین است.
چگونه میزان پروتئین غذا را بدون روغن افزایش دهیم؟
پس اگر به دنبال افزایش پروتئین در غذای خود هستید، سراغ مصرف زیاد روغن ها و چربی ها نروید! در عوض یکی از راه‌های زیر را امتحان کنید:
- پودر پروتئین: پودر پروتئین راهی آسان و راحت برای افزایش میزان پروتئین در وعده‌های غذایی مختلف است. می‌توانید آن را به خمیر پنکیک اضافه کنید، در اسموتی‌ها بریزید، در قهوه هم بزنید (البته خودم جرات این کار را ندارم!) یا در ماست یونانی حل کنید. حتی می‌توانید با آن بستنی پروتئینی یا شکلات پروتئینی خانگی و خوشمزه درست کنید.
- مغزیجات: مغزهای بادام، گردو، فندق و سایر آجیل ها، علاوه بر اینکه میان وعده ای خوشمزه هستند، منبع عالی پروتئین هم به شمار می روند. یک فنجان مخلوط آجیل حدود 27 گرم پروتئین دارد. می توانید از آنها به عنوان میان وعده لذت ببرید یا آنها را به سالاد خود اضافه کنید تا ترد تر شود. گردو که به ازای هر ¼ پیمانه 4.5 گرم پروتئین دارد.
- ماست یونانی: ماست یونانی با داشتن حدود ۱۱ گرم پروتئین در نصف فنجان، یک منبع عالی برای دریافت پروتئین است. می‌توانید آن را با اسموتی‌ها مخلوط کنید، به‌عنوان جایگزینی برای خامه ترش در دستور پخت غذاها استفاده یا با جو دوسر میل کنید. حتی در آشپزی کردن گاهی به جای کره و شیر می‌توان از ماست یونانی استفاده کرد.
- کره مغزیجات: کره‌ی مغزهایی مانند بادام زمینی، بادام یا بادام هندی، راهی خوشمزه برای افزودن پروتئین به وعده‌های غذایی شماست. دو قاشق غذاخوری کره مغزیجات می تواند 8 گرم پروتئین به بدن شما برساند. بعنوان یک میان وعده سالم، می‌توانید آن را روی برش های سیب بمالید یا در اسموتی ها مخلوط کنید.
- دانه چیا: چهار قاشق غذاخوری دانه چیا حدود 10 گرم پروتئین از نیاز روزانه بدن شما را تأمین می‌کند! می توانید آن را روی ماست یونانی بپاشید، به اسموتی خود اضافه کنید یا با آن پودینگ چیا درست کنید. حتی می توانید برای افزودن طعم و بافتی ترد آن را روی نان تست بپاشید یا برای افزایش ارزش غذایی در پخت انواع کیک و شیرینی، سالاد و … به کار ببرید.
- پنیر کلبه (یا پنیر کاتیج یا کوتاژ): در هر یک سوم فنجان از این خوراکی خوشمزه حدود 9 گرم پروتئین وجود دارد. می‌توانید آن را به ماکارونی و پنیر، سس‌های خامه‌ای یا حتی به خمیر پنکیک اضافه کنید تا صبحانه‌ای پروتئین‌دار داشته باشید. حتی می‌توان از آن برای تهیه بستنی پروتئینی هم استفاده کرد.
پرسش‌های متداول
کدام روغن پروتئین بالایی دارد؟
هیچ روغن خوراکی وجود ندارد که به طور طبیعی سرشار از پروتئین باشد. کره و چربی بیکن ممکن است مقادیر بسیار ناچیزی پروتئین داشته باشند.
آیا روغن سویا پروتئین دارد؟
خیر. برخلاف باور عمومی روغن سویا حاوی پروتئین سویا، که ممکن است برای برخی افراد آلرژی زا باشد، نیست. روغن سویا نیز مانند سایر روغن ها در طی فرایند روغن‌گیری تمامی پروتئین دانه‌هایش را از دست می‌دهد.
آیا روغن پخت و پز برای عضله سازی مناسب است؟
چربی ها و روغن های خوراکی سرشار از مواد مغذی، در عضله سازی نقش دارند، اما نه به همان روشی که پروتئین عمل می‌کند.. این چربی ها به فرایند ریکاوری (بازسازی) که در رشد عضله اهمیت دارد، کمک می کنند. علاوه بر این، در تولید هورمون هایی که به نوبه خود موجب رشد عضله می شوند، مؤثرند. برای استفاده حداکثر از این خواص، انتخاب روغن های پرس سرد مانند روغن زیتون فرابکر یا روغن تخم چیا که غنی از آنتی اکسیدان ها هستند، توصیه می شود.
چرا گیاهخواران روغن نمی خورند؟
برخی از افراد وگان (گیاهخوار) از مصرف برخی روغن‌ها خودداری می‌کنند، به خصوص اگر این روغن‌ها از منابع حیوانی تهیه شده باشند یا فرآیند تولید آنها به محیط زیست آسیب برساند.
چرا بدنسازان روغن زیتون می‌خورند؟
بدنسازها اغلب از روغن زیتون به عنوان یک منبع خوب از چربی های سالم استفاده می کنند. روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب مفید و آنتی اکسیدان ها است که می تواند به رشد و ریکاوری عضلات کمک کند.
پروتئین چیست؟
پروتئین یک درشت مغذی ضروری است که به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. این ماده از اسیدهای آمینه که بلوک‌های سازنده عضلات هستند، تشکیل شده است.
پروتئین در پخت و پز چه نقشی دارد؟
پروتئین نقشی اساسی در آشپزی و شیرینی پزی ایفا می کند. این ماده مغذی به چسبیدن ترکیبات مواد غذایی به یکدیگر کمک می کند، بافت و طعم غذا را بهبود می بخشد و به ساختار غذاها انسجام می دهد.
اطلاعات نوشته شده در وبلاگ و وب سایت ما فقط برای اهداف خلاقانه و آموزشی است. این اطلاعات نباید به عنوان جایگزینی برای توصیه های پزشکی استفاده شود. تمام سوالات مربوط به هر گونه مشکلات سلامتی باید به پزشک متخصص ارجاع داده شود. ما فقط افراد معمولی هستیم که عاشق آزمایش و کار با محصولات گیاهی طبیعی به منظور تقویت و ارتقای سلامتی و تندرستی هستیم. کاوش در شیوه های تاریخی و معاصر گیاه درمانی با هدف کسب علم و رضایت شخصی، برای ما لذت بخش و مایه افتخار است.
