ویتامین E گروهی از آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند است که از سلول‌های بدن در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند. بسیاری از تخمه‌ها، مغزیجات و روغن‌ها و همچنین برخی ماهی‌ها، سبزیجات و میوه‌ها سرشار از ویتامین E هستند.
ویتامین E به اندازه لازم برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. اگر به اندازه کافی ویتامین E دریافت نکنید، ممکن است بیشتر در معرض عفونت قرار بگیرید یا دچار ضعف بینایی یا ضعف عضلانی شوید.
خوشبختانه، ویتامین E را در منابع غذایی فراوانی می‌توان یافت. بنابراین، بعید است که دچار کمبود آن شوید، مگر اینکه بدن شما در جذب مواد مغذی مشکل داشته باشد.
با این وجود، همه باید سعی کنیم غذاهای کامل و غنی از ویتامین E را به وفور مصرف کنیم. فرم فعال ویتامین E، آلفا-توکوفرول نام دارد.
در ایالات متحده، مقدار ۱۵ میلی‌گرم ویتامین E در روز برای اکثر بزرگسالان کافی در نظر گرفته می‌شود. این ارزش غذایی مورد نیاز روزانه یا daily value (یا به اختصار DV) به عنوان یک مرجع روی برچسب‌های تغذیه‌ای در آمریکا و کانادا درج می‌شود و با اینکه به طور جهانی پذیرفته نشده ولی در کشورهای دیگر هم مورد استفاده قرار می‌گیرد.
این مقاله فهرستی از خوراکی‌های حاوی ویتامین E را به تفکیک گروه ارائه می‌دهد.
10 تخمه و آجیل سرشار از ویتامین E
تخمه‌ها و مغزیجات از بهترین منابع ویتامین E هستند.
در ادامه به برخی از غنی‌ترین منابع آلفا-توکوفرول اشاره می‌کنیم. بسیاری از این تخمه‌ها و مغزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی از سایر اشکال ویتامین E مانند گاما-توکوفرول نیز هستند.
مقادیر ویتامین E ذکر شده در جدول زیر از پایگاه داده محصولات غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) استخراج شده است.
| تخمه یا مغز | میزان ویتامین E در هر واحد | درصد ارش عذایی روزانه |
|---|---|---|
| تخمه آفتابگردان (بو داده) | 1 اونس: 7.4 میلی‌گرم | 49.05٪ DV |
| بادام (بو داده) | 1 اونس: 6.8 میلی‌گرم | 45٪ DV |
| فندق (بو داده) | 1 اونس: 4.3 میلی‌گرم | 29٪ DV |
| تخمه کاج | 1 اونس: 2.6 میلی‌گرم | 20٪ DV |
| بادام زمینی (بو داده) | 1 اونس: 2.2 میلی‌گرم | 15٪ DV |
| بادام برزیلی | 1 اونس: 1.52 میلی‌گرم | 11٪ DV |
| پسته | 1 اونس: 0.8 میلی‌گرم | 5٪ DV |
| تخمه کدو | 1 اونس: 0.6 میلی‌گرم | 4٪ DV |
| گردو آمریکایی | 1 اونس: 0.4 میلی‌گرم | 3٪ DV |
| بادام هندی | 1 اونس: 0.3 میلی‌گرم | 2٪ DV |
* هر اونس معادل 28 گرم است.
10 روغن پخت و پز سرشار از ویتامین E
روغن جوانه گندم، با داشتن حدود ۱۳۵ درصد از ارزش غذایی روزانه (DV)، یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین E در میان روغن‌های خوراکی به شمار می‌رود.
مقادیر ویتامین E ذکر شده در جدول زیر از پایگاه داده محصولات غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) استخراج شده است.
| روغن پخت و پز | میزان ویتامین E در هر واحد | درصد ارش عذایی روزانه |
|---|---|---|
| روغن جوانه گندم | 1 قاشق غذاخوری (20 میلی‌گرم) | 135٪ DV |
| روغن فندق | 1 قاشق غذاخوری (6.4 میلی‌گرم) | 43٪ DV |
| روغن آفتابگردان | 1 قاشق غذاخوری (5.6 میلی‌گرم) | 37٪ DV |
| روغن بادام | 1 قاشق غذاخوری (5.3 میلی‌گرم) | 36٪ DV |
| روغن پنبه دانه | 1 قاشق غذاخوری (4.8 میلی‌گرم) | 32٪ DV |
| روغن گلرنگ | 1 قاشق غذاخوری (4.6 میلی‌گرم) | 31٪ DV |
| روغن سبوس برنج | 1 قاشق غذاخوری (4.4 میلی‌گرم) | 29٪ DV |
| روغن هسته انگور | 1 قاشق غذاخوری (3.9 میلی‌گرم) | 26٪ DV |
| روغن کانولا | 1 قاشق غذاخوری (2.4 میلی‌گرم) | 16٪ DV |
| روغن پالم | 1 قاشق غذاخوری (2.2 میلی‌گرم) | 14٪ DV |
10 فرآورده حیوانی سرشار از ویتامین E
خوارکی‌های حیوانی زیر منابع خوب ویتامین E هستند.
مقادیر ویتامین E ذکر شده در جدول زیر از پایگاه داده محصولات غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) استخراج شده است.
| فرآورده جانوری | میزان ویتامین E در هر واحد | درصد ارش عذایی روزانه |
|---|---|---|
| ماهی آبالون | 3 اونس: 3.4 میلی‌گرم | 23٪ DV |
| گوشت غاز | نصف فیله: 2.4 میلی‌گرم | 16٪ DV |
| ماهی آزاد اطلس | واحد: 2.0 میلی‌گرم | 14٪ DV |
| قزل‌آلای رنگین‌کمان | 1 فیله: 2.0 میلی‌گرم | 13٪ DV |
| حلزون | 1 اونس: 1.4 میلی‌گرم | 9٪ DV |
| خرچنگ | 3 اونس: 1.3 میلی‌گرم | 8٪ DV |
| اشپل (تخم ماهی) | 1 قاشق غذاخوری: 1.0 میلی‌گرم | 7٪ DV |
| هشت‌پا | 3 اونس: 1.0 میلی‌گرم | 7٪ DV |
| شاه‌میگو (لابستر) | 3 اونس: 0.9 میلی‌گرم | 6٪ DV |
| ماهی کاد | 1 اونس: 0.8 میلی‌گرم | 5٪ DV |
10 میوه سرشار از ویتامین E
با وجود اینکه میوه ها به طور کلی بهترین منبع دریافت ویتامین E به شمار نمی‌روند، اما بسیاری از آنها مقدار قابل توجهی از این ویتامین را تأمین می کنند. همچنین میوه ها سرشار از ویتامین C هستند که به عنوان یک آنتی اکسیدان با ویتامین E همکاری می کند.
مقادیر ویتامین E ذکر شده در جدول زیر از پایگاه داده محصولات غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) استخراج شده است.
| میوه | میزان ویتامین E در هر واحد | درصد ارش عذایی روزانه |
|---|---|---|
| ساپوته مامه‌ای | نصف میوه: 5.9 میلی‌گرم | 39٪ DV |
| آووکادو | نصف میوه: 2.1 میلی‌گرم | 14٪ DV |
| کیوی | 1 میوه متوسط: 1.1 میلی‌گرم | 7٪ DV |
| شاه‌توت (بلک‌بری) | 1/2 فنجان: 0.8 میلی‌گرم | 6٪ DV |
| انبه | 1/2 فنجان قاچ شده: 0.7 میلی‌گرم | 5٪ DV |
| انگور فرنگی سیاه | 1/2 فنجان: 0.6 میلی‌گرم | 4٪ DV |
| توت خرس (خشک شده) | 1 اونس: 0.6 میلی‌گرم | 4٪ DV |
| زیتون (شور) | 5 زیتون: 0.5 میلی‌گرم | 3٪ DV |
| زردآلو | 1 زردآلو متوسط: 0.3 میلی‌گرم | 2٪ DV |
| تمشک | 10 عدد تمشک: 0.2 میلی‌گرم | 1٪ DV |
10 سبزی سرشار از ویتامین E
سبزیجات نیز مانند میوه ها، منابع نسبتاً مناسبی از ویتامین E هستند، اما به اندازه مغزیجات ویتامین E ندارند.
مقادیر ویتامین E ذکر شده در جدول زیر از پایگاه داده محصولات غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) استخراج شده است.
| سبزی | میزان ویتامین E در هر واحد | درصد ارش عذایی روزانه |
|---|---|---|
| فلفل دلمه‌ای قرمز (خام) | 1 فلفل متوسط: 1.9 میلی‌گرم | 13٪ DV |
| برگ شلغم (خام) | 1 فنجان: 1.6 میلی‌گرم | 10٪ DV |
| برگ چغندر (پخته) | 1/2 فنجان: 1.3 میلی‌گرم | 9٪ DV |
| کدو حلوایی (پخته) | 1/2 فنجان: 1.3 میلی‌گرم | 9٪ DV |
| کلم بروکلی (آب‌پز) | 1/2 فنجان: 1.1 میلی‌گرم | 8٪ DV |
| برگ خردل (پخته) | 1/2 فنجان: 1.3 میلی‌گرم | 8٪ DV |
| مارچوبه (پخته) | 4 ساقه: 0.9 میلی‌گرم | 6٪ DV |
| برگ چغندر سوئیسی (خام) | 1 برگ: 0.9 میلی‌گرم | 6٪ DV |
| کلم‌برگ سبز (خام) | 1 فنجان: 0.8 میلی‌گرم | 5٪ DV |
| اسفناج (خام) | 1 فنجان: 0.6 میلی‌گرم | 4٪ DV |
پرسش‌های متداول درباره ویتامین E
کدام خوراکی بیشتر از همه ویتامین E دارد؟
روغن جوانه گندم با 20 میلی گرم ویتامین E یا 135 درصد ارزش غذایی روزانه تنها در 1 قاشق غذاخوری، بالاترین میزان ویتامین E را در میان همه خوراکی‌ها دارد.
چگونه به بدن خود ویتامین E برسانیم؟
ویتامین E در بسیاری از مواد غذایی یافت می شود، اما به طور خاص در تخمه‌ها، مغزیجات، روغن های خوراکی، ماهی و سبزیجات وجود دارد.
کدام میوه و سبزی سرشار از ویتامین E است؟
سبزیجات سرشار ویتامین E شامل فلفل دلمه‌ای قرمز، برگ شلغم، برگ چغندر، اسفناج و کدو حلوایی می‌شود. میوه های سرشار از ویتامین E شامل مامه‌ای ساپوته، آووکادو و انبه است.
آیا تخم مرغ هم ویتامین E بالایی دارد؟
زرده تخم مرغ (نه سفیده آن) منبع خوبی از ویتامین E است. میزان ویتامین E موجود در هر زرده تخم مرغ بسته به رژیم غذایی مرغ، بین 0.5 تا 25 میلی گرم متغیر است.
سخن آخر
ویتامین E تقریبا در تمام مواد غذایی تا اندازه‌ای وجود دارد. به همین دلیل، اکثر مردم در معرض خطر کمبود آن نیستند.
با این حال، اختلالاتی که بر جذب چربی تأثیر می‌گذارد، مانند فیبروز سیستیک یا بیماری کبدی ممکن است به مرور زمان فرد را به کمبود آن دچار کند، به ویژه اگر رژیم غذایی شما به اندازه کافی حاوی ویتامین E نباشد.
افزایش دریافت ویتامین E حتی بدون مصرف مکمل هم آسان است. برای مثال، افزودن مقداری تخمه آفتابگردان یا مغز بادام به رژیم غذایی، یک راهکار عالی برای رسیدن به این هدف به شمار می‌رود.
همچنین می‌توانید با افزودن کمی چربی به غذاهای بدون چربی یا کم‌چرب، میزان جذب ویتامین E از آنها را بالا ببرید. برای مثال افزودن یک قاشق غذاخوری روغن به سالاد می‌تواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند.
اطلاعات نوشته شده در وبلاگ و وب سایت ما فقط برای اهداف خلاقانه و آموزشی است. این اطلاعات نباید به عنوان جایگزینی برای توصیه های پزشکی استفاده شود. تمام سوالات مربوط به هر گونه مشکلات سلامتی باید به پزشک متخصص ارجاع داده شود. ما فقط افراد معمولی هستیم که عاشق آزمایش و کار با محصولات گیاهی طبیعی به منظور تقویت و ارتقای سلامتی و تندرستی هستیم. کاوش در شیوه های تاریخی و معاصر گیاه درمانی با هدف کسب علم و رضایت شخصی، برای ما لذت بخش و مایه افتخار است.
