روغن نارگیل در سال‌های اخیر مورد توجه زیادی قرار گرفته و ادعاهای متعددی در مورد فواید آن مطرح شده است. برخی از این فواید بالقوه عبارتند از افزایش کلسترول خوب خون، کنترل قند خون و کاهش استرس. با این حال، برای درک کامل تأثیرات مصرف منظم روغن نارگیل بر سلامتی، انجام تحقیقات بیشتری ضروری است.
این روزها بسیاری از تولیدکنندگان سراغ روغن نارگیل رفته‌اند و از آن در محصولات بسته‌بندی‌شده‌ی خود استفاده می‌کنند. مصرف‌کنندگان خانگی نیز برای پخت و پز به این روغن رو آورده‌اند. حالا دیگر روغن نارگیل را می‌شود در انواع و اقسام محصولات پیدا کرد، از غذاهای سرخ‌کردنی و شیرینی‌ها گرفته تا شامپوها، قهوه و حتی اسموتی‌ها.
نتایج یک نظرسنجی در ایالات متحده که در جولای ۲۰۱۶ انجام شد، نشان داد که ۷۲ درصد از مردم بر این باورند که روغن نارگیل برای سلامتی مفید است، اما تنها ۳۷ درصد از متخصصان تغذیه با این نظر موافقت دارند.
روغن نارگیل بیش از 80% چربی اشباع دارد. برخی از متخصصان، چربی‌های اشباع را با بیماری‌های قلبی عروقی و سایر بیماری‌ها مرتبط می‌دانند.
کتاب دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها (چاپ ۲۰۲۰-۲۰۱۵) توصیه می‌کند که مردم مصرف چربی‌های اشباع را به کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری روزانه محدود کنند. این یعنی کسی که رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز دارد، نباید در هر روز بیشتر از ۲۰ گرم (گرم) چربی اشباع مصرف کند.
در این مطلب به بررسی جنجال‌های پیرامون روغن نارگیل می‌پردازیم و به این سوال پاسخ می‌دهیم که آیا مصرف منظم آن در رژیم غذایی شما مناسب است یا خیر.
خواص روغن نارگیل
مدافعان روغن نارگیل بر این باورند که این روغن فواید سلامتی مختلفی دارد که عبارتند از:
افزایش کلسترول خوب
دو نوع کلسترول وجود دارد: کلسترول با چگالی بالا (HDL) که به آن کلسترول خوب می‌گویند و کلسترول با چگالی پایین (LDL) که به کلسترول بد معروف است. به نظر می‌رسد HDL به کاهش سطوح LDL کمک کرده و میزان بالای HDL می‌تواند باعث تقویت سلامت قلب و عروق شود.
برخی از محققان بر این باورند که تری گلیسریدهای با زنجیره متوسط (MCTs)، که یکی از ترکیبات روغن نارگیل است، ممکن است به بالا بردن سطح کلسترول خوب کمک کند. در یک مطالعه، شرکت کنندگان به مدت 8 هفته، روزی دو بار و هر بار یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل مصرف کردند.
با این حال، نتایج یکدست نبود. یک مطالعه کوچک دیگر در سال ۲۰۰۴ به نتیجه‌ای کاملاً برعکس رسید. در این تحقیق، مصرف رژیم غذایی حاوی تری‌گلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCT) که در روغن نارگیل هم وجود دارد، باعث افزایش کلسترول بد خون در ۱۷ مرد جوان سالم شد. لازم به ذکر است که دانشمندان در این مطالعه، هیچ فاکتور دیگری از سلامت قلب را مورد بررسی قرار نداده بودند.
یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۶ نشان داد که هیچ مدرک روشنی مبنی بر تاثیر مثبت یا منفی روغن نارگیل بر سطح کلسترول وجود ندارد.
با این حال، یافته‌های منتشر شده در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که تاثیر روغن نارگیل خالص بر کلسترول خون ممکن است به تاثیر روغن زیتون شباهت داشته باشد. لازم به ذکر است هنوز نتایج قطعی نیستد و تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
تنظیم قند خون
یافته‌های حاصل از یک مطالعه روی حیوانات در سال ۲۰۰۹ نشان داد که تری‌گلیسریدهای با زنجیرۀ متوسط (MCT) موجود در روغن نارگیل، احتمالاً به حفظ حساسیت به انسولین کمک می‌کند. با این حال، این بررسی به تأثیرات مستقیم روغن نارگیل اشاره نکرد و تنها فواید روغن‌های حاوی MCT را بر سلامت ذکر کرد و البته تحقیقات دیگری هم بوده که نتایج مشابهی را به دست نیاورده‌است.
کاهش استرس
روغن نارگیل خالص دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است. در پژوهشی که روی موش های آزمایشگاهی انجام شد، به نظر می‌رسد که این روغن توانسته است استرس ناشی از فعالیت زیاد و سرماخوردگی مزمن را کاهش دهد. بر اساس این یافته‌ها، محققان بر این باورند که روغن نارگیل خالص می‌تواند در درمان برخی انواع افسردگی مفید باشد.
موهای درخشان
برخی افراد برای درخشان کردن و محافظت از موهایشان، از روغن نارگیل استفاده می‌کنند. گفته می‌شود روغن نارگیل می‌تواند بهتر از روغن‌های معدنی به پوست سر نفوذ کند.
با این حال، در مطالعه‌ای که روی افرادی با جنس موی مشابه انجام شد، بین افرادی که از روغن نارگیل استفاده می‌کردند و افرادی که استفاده نمی‌کردند، تفاوت خاصی در وضعیت مو مشاهده نشد.
پوست سالم
بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، استفاده موضعی عصاره نارگیل روی پوست انسان ممکن است باعث تقویت کارکردهای سد محافظتی پوست شده و اثر ضدالتهابی داشته باشد.
البته این یافته‌ها بیشتر جنبه‌ی موضعی و پزشکی دارد و در مورد مصرف خوراکی روغن نارگیل صدق نمی‌کند.
مبارزه با قارچ کاندیدا
تحقیقات آزمایشگاهی نشان داده که روغن نارگیل ممکن است در برابر قارچ “کاندیدا آلبیکانس” (Candida albicans) که عامل اصلی عفونت‌های قارچی است، مؤثر باشد. این خاصیت احتمالا به دلیل اثرات ضدالتهابی و تقویت‌کننده‌ی سد دفاعی پوست توسط روغن نارگیل است.
پیشگیری از بیماری‌های کبدی
تحقیقات جالبی در این زمینه وجود دارد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ روی موش‌های صحرایی مبتلا به بیماری کبد انجام شد. این موش‌ها به مدت ۴ هفته رژیم غذایی با قند بالا دریافت کردند. گروهی از آن‌ها در کنار این رژیم، روغن نارگیل هم مصرف کردند. نتایج این مطالعه نشان داد که بعد از ۴ هفته، وضعیت کبد موش‌هایی که روغن نارگیل مصرف کرده بودند، نسبت به گروه دیگر بهتر بود.
کاهش علائم آسم
بر اساس مطالعه‌ای که روی خرگوش‌ها انجام شده، استنشاق روغن نارگیل می‌تواند به کاهش علائم آسم کمک کند. با این حال، تاکنون هیچ مطالعه‌ای روی انسان‌ها انجام نشده است، و به همین دلیل، استنشاق روغن نارگیل خالص و رقیق نشده برای انسان‌ها توصیه نمی‌شود.
افزایش احساس سیری
برخی افراد بر این باورند که مصرف روغن نارگیل باعث افزایش احساس سیری پس از غذا خوردن شده و در نتیجه به کاهش میزان غذای دریافتی کمک می‌کند.
با این حال، در یک مطالعه، اثر چربی‌های با زنجیره متوسط (MCT) موجود در روغن نارگیل با خود روغن نارگیل مقایسه شد. نتایج این مطالعه نشان داد که چربی‌های MCT و نه خود روغن نارگیل بر احساس سیری تأثیرگذار هستند.
سلامت دندان
بررسی‌ای که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، به اهمیت «غرغره کردن روغن در دهان» برای سلامت دندان اشاره می‌کند. غرغره کردن روغن در دهان یک روش سنتی برای مراقبت از دهان و دندان است که طی آن، فرد مقداری روغن را مشابه استفاده از دهانشویه‌های امروزی، در دهان خود می‌چرخاند.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که غرغره کردن با روغن نارگیل می‌تواند در برابر پوسیدگی دندان از شما محافظت کند، باعث بهبود التهاب لثه شده و بر متعادل کردن باکتری‌های دهان تأثیر بگذارد.
کاهش وزن
تحقیقی روی موش‌ها نشان داده که روغن نارگیل در مقایسه با محصول دیگری، احتمال ابتلا به دیابت و افزایش وزن را در آن‌ها کاهش می‌دهد. برخی بر این اساس تصور می‌کنند که روغن نارگیل می‌تواند به کاهش وزن در انسان‌ها نیز کمک کند.
اما باید توجه داشته باشیم که افزایش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری دریافتی از کالری مصرفی بیشتر شود.
روغن نارگیل، مانند سایر چربی‌ها و روغن‌های خوراکی، کالری بالایی دارد. یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل (۱۳.۶ گرم) حاوی ۱۲۱ کالری است که حتی از کره و دنبه بیشتر بوده و کمی کمتر از روغن آفتابگردان است.
بنابراین، افزودن مواد غذایی پرچرب و پرکالری مانند روغن نارگیل به یک رژیم غذایی که از قبل حاوی کربوهیدرات و کالری کافی است، لزوما به کاهش وزن منجر نمی‌شود.
موارد احتیاط
روغن نارگیل در سال‌های اخیر توجهات زیادی را به خود جلب کرده و ادعاهای متعددی در مورد فواید آن مطرح شده است. تحقیقات مختلفی در مورد این روغن و تأثیرات احتمالی آن انجام شده، اما بسیاری از این مطالعات کوچک، غیرقطعی و بر روی حیوانات یا در محیط آزمایشگاهی صورت گرفته‌است.
برخی از مطالعات روی انسان‌ها نیز نتایج مثبتی در مورد بعضی از فواید روغن نارگیل نشان داده‌است. با این حال، نتایج برخی مطالعات دیگر با این یافته‌ها همخوانی ندارند. برای تایید اثرات مصرف روزانه روغن نارگیل، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
ارزش غذایی
یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل حاوی موارد زیر است:
- ۱۲۱ کالری
- ۰ گرم پروتئین
- ۱۳.۵ گرم چربی (که ۱۱.۲ گرم آن چربی اشباع شده است)
- ۰ میلی‌گرم کلسترول
روغن نارگیل حاوی ویتامین E است، اما فاقد فیبر و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
تقریبا ۱۰۰ درصد روغن نارگیل چربی است که بیشتر آن از نوع چربی اشباع شده می‌باشد. با این حال، ساختار چربی موجود در روغن نارگیل با چربی اشباع شده‌ی بسیاری از محصولات حیوانی (که عمدتا حاوی اسیدهای چرب زنجیره‌بلند هستند) متفاوت است.
روغن نارگیل سرشار از تری‌گلیسریدهای با زنجیره متوسط (MCT) است. جذب و سوزاندن MCTها برای بدن نسبت به تری‌گلیسریدهای با زنجیره بلند (LCT) آسان‌تر است و به همین دلیل، برخی از طرفداران روغن نارگیل، خواص متعدد آن را به همین خاصیت MCT نسبت می‌دهند.
با این وجود، محققان همچنان در حال بررسی صحت این ادعاها در مورد خود روغن نارگیل هستند، زیرا بسیاری از فواید ذکر شده مربوط به روغن‌های MCT به تنهایی است. متخصصان توصیه می‌کنند تا زمان اثبات علمیِ فواید منحصر به فرد روغن نارگیل، با آن مانند هر چربی اشباع شده‌ی دیگری برخورد شود.
انواع روغن نارگیل
همه روغن‌های نارگیل مثل هم نیستند و تأثیر روغن نارگیل بر سلامتی ممکن است بسته به نوع روغن متفاوت باشد.
به طور کلی، هرچه یک ماده غذایی کمتر فرآوری شود، احتمالاً خواص بیشتری برای سلامتی دارد. پس احتمالا در مورد روغن نارگیل هم همین‌طور باشد.
روغن نارگیل فرابکر از میوه‌ی رسیده و تازه‌ی نارگیل به دست می‌آید. در فرآیند تولید این روغن از حرارت بالا یا مواد شیمیایی اضافی استفاده نمی‌شود.
بنابراین، افرادی که تصمیم به استفاده از روغن نارگیل می‌گیرند، بهتر است کم‌فرآوری‌شده‌ترین نوع آن را انتخاب کنند.
مناقشه بر سر روغن نارگیل
روغن نارگیل به دلیل داشتن مقدار زیاد چربی اشباع، محل بحث‌های زیادی بوده است.
در ژوئن ۲۰۱۵، یک بررسی جامع نشان داد که چربی‌های اشباع ممکن است در برخی موارد، از آنچه قبلا تصور می‌شد، کمتر مضر باشند. اما این بررسی به این معنی نبود که چربی‌های اشباع مفید هستند، و همچنان بر لزوم کاهش مصرف آن‌ها تاکید شد.
در ژوئن ۲۰۱۷، انجمن قلب آمریکا پس از بررسی بیش از ۱۰۰ مطالعه تحقیقاتی، توصیه‌های جدیدی را علیه استفاده از چربی‌های اشباع، از جمله روغن نارگیل، منتشر کرد.
تفسیر نادرست از یک مطالعه؟
در سال ۲۰۰۸، مطالعه‌ای انجام شد که باعث شد برخی افراد تصور کنند روغن نارگیل می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. در این تحقیق، ۳۱ نفر به مدت ۱۶ هفته در یک برنامه‌ی کاهش وزن شرکت کردند و طی این مدت از روغن MCT یا روغن زیتون استفاده کردند.
محققان دریافتند که بدن، روغن MCT، مانند روغن نارگیل، را به شکل متفاوتی از سایر روغن‌ها تجزیه می‌کند. آن‌ها نتیجه‌گیری کردند که ممکن است اثر روغن MCT بر عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی مشابه روغن زیتون باشد.
برخی افراد این یافته را به این معنا تفسیر کردند که اگر MCT بتواند تأثیر مثبتی بر سطح کلسترول خوب (HDL) و کل کلسترول داشته باشد، پس روغن نارگیل باید حتما برای سلامتی مفید باشد.
اما در این مطالعه از روغن نارگیل خالص استفاده نشد، بلکه از نوع خاصی از روغن استفاده شد که ۱۰۰ درصد حاوی تری‌گلیسریدهای با زنجیرۀ متوسط (MCT) بود. میزان MCT موجود در روغن نارگیل حدود ۱۴ درصد است. حتی کره هم تنها ۹.۲ درصد MCT دارد.
بسیاری از مطالعاتی که به فواید روغن نارگیل برای سلامتی اشاره می‌کنند، از روغن MCT به جای خود روغن نارگیل استفاده کرده‌اند. مطالعاتی که به طور مستقیم از روغن نارگیل و تأثیرات آن بر سلامتی انسان صحبت می‌کنند، اغلب کوتاه‌مدت و با حجم و بر روی حیوانات به جای انسان انجام شده است. نتایج این تحقیقات به اندازه‌ای قوی نیستند که بتوان توصیه کرد مردم به سمت استفاده از روغن نارگیل بروند.
در مقابل، تحقیقاتی که از جایگزینی روغن‌های اشباع با روغن‌های غیراشباع حمایت می‌کنند، نتایج قابل اعتمادتری به دست داده‌اند.
نکات مهم
چربی‌ها و روغن‌ها مواد مغذی ضروری بدن هستند، اما باید همیشه به مقدار کم مصرف شوند. اگر از روغن نارگیل استفاده می‌کنید، به دنبال روغن نارگیل خالص یا فرابکر باشید.
در اینجا چند نکته برای خرید، نگهداری و استفاده از روغن نارگیل آورده شده است:
برچسب روی بطری روغن را بررسی کرده و از روغن‌هایی که حاوی روغن نارگیل نیمه هیدروژنه هستند، اجتناب کنید. روغن‌های نیمه هیدروژنه مضر هستند.
روغن نارگیل را در جای خنک و تاریک نگهداری کنید. روغن نارگیل در دمای اتاق جامد است و با گرم شدن مایع می‌شود.
از روغن نارگیل در آشپزی و شیرینی‌پزی برای ایجاد طعم ملایم، شیرین و “نارگیلی” استفاده کنید. روغن نارگیل جایگزین مناسبی برای کره و روغن‌های صاف قنادی است و برای دستورهای غذایی رژیم گیاهخواری نیز مناسب است.
سخن آخر
روغن نارگیل می‌تواند طعم و تنوعی به رژیم غذایی شما ببخشد، اما به نظر نمی‌رسد تحقیقات علمی به زودی بتواند «سوپرفود» بودن این روغن را ثابت کند.
مهم است به خاطر داشته باشید که اگرچه تغییر از یک روغن به روغن دیگر ممکن است برای سلامتی مفید باشد، اما افزودن مقدار زیاد از هر نوع روغن به رژیم غذایی بعید است به کاهش وزن یا بهبود سلامت کلی شما کمک کند.
بهترین کار این است که روغن‌ها و چربی‌ها را به طور محدود و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع مصرف کنید. همچنین، برای سوزاندن کالری دریافتی، فعالیت بدنی کافی داشته باشید.
اطلاعات نوشته شده در وبلاگ و وب سایت ما فقط برای اهداف خلاقانه و آموزشی است. این اطلاعات نباید به عنوان جایگزینی برای توصیه های پزشکی استفاده شود. تمام سوالات مربوط به هر گونه مشکلات سلامتی باید به پزشک متخصص ارجاع داده شود. ما فقط افراد معمولی هستیم که عاشق آزمایش و کار با محصولات گیاهی طبیعی به منظور تقویت و ارتقای سلامتی و تندرستی هستیم. کاوش در شیوه های تاریخی و معاصر گیاه درمانی با هدف کسب علم و رضایت شخصی، برای ما لذت بخش و مایه افتخار است.
