روغن آووکادو خوشمزه و مغذی بوده و مصرف آن آسان است. این روغن سرشار از اسید اولئیک، چربی‌های چندغیراشباع، کاروتنوئیدها و سایر مواد مغذی سرشار از آنتی‌اکسیدان است که با بهبود سلامت قلب، پوست و چشم پیوند خورده اند.
اگر تا به حال فرصت داشته اید که لذت خوردن یک آووکادو را درک کنید، حتما متوجه تفاوت این میوه با میوه‌های دیگر شده اید.
برخلاف اکثر میوه‌ها، آووکادو سرشار از چربی‌های سالم است و اغلب برای تهیه روغن آووکادو مورد استفاده قرار می‌گیرد. هرچند این روغن به اندازه‌ی روغن زیتون شناخته شده نیست، اما به همان اندازه خوشمزه است.
روغن آووکادو همچنین فواید زیادی برای سلامتی دارد که عمدتاً به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم در آن است.
در این مقاله به ۸ مورد از خواص اثبات شده‌ی روغن آووکادو برای سلامتی - بر اساس شواهد علمی - اشاره می‌کنیم.
1. سرشار از اسید اولئیک، یک چربی فوق العاده سالم، است
روغن آووکادو، یک روغن طبیعی است که از فشردن میوه آووکادو به دست می آید. تقریباً 70 درصد از روغن آووکادو از اسید اولئیک، یک اسید چرب امگا-9 تک غیراشباع، که برای سلامت قلب مفید است تشکیل شده است.
این اسید چرب همچنین جزء اصلی روغن زیتون است و بر این باورند که مسئولیت بخشی از فواید سلامتی آن را به دوش می‌کشد. علاوه بر این، حدود 12 درصد از روغن آووکادو چربی اشباع و حدود 13 درصد چربی غیراشباع چندگانه است.
روغن آووکادو نسبت امگا-6 به امگا-3 بالایی دارد (13 به 1)، در حالی که نسبت سالم و مطلوب بین این دو اسید چرب بهتر است 3 به 1 یا حتی 2 به 1 باشد. اما این موضوع نگران کننده نیست چون مقدار کل امگا-6 موجود در روغن آووکادو نسبتا کم است.
اکثر تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از چربی های غیراشباع برای سلامتی مفید است و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و زوال عقل را کاهش دهد.
خلاصهفراوانترین اسید چرب موجود در روغن آووکادو اسید اولئیک است، نوعی اسید چرب که فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد.
2. کلسترول را کاهش می‌دهد و سلامت قلب رو بهبود می‌بخشد
روغن آووکادو سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع است که با سلامت بهتر قلب پیوند خورده اند.
در یک مطالعه متقاطع کوچک بر روی ۱۳ نفر، به گروهی از شرکت کنندگان ابتدا یک وعده غذایی کنترل شده با کره (۲۵ گرم چربی اشباع شده) و به گروهی دیگر یک وعده غذایی آزمایشی (۲۵ گرم چربی غیراشباع) با روغن آووکادو داده شد.
در طول دوره‌ی ۲۴۰ دقیقه‌ای پس از غذا، نمونه‌های خون گرفته شده از آنها نشان داد که گروه با وعده غذایی آزمایشی سطوح پایین‌تری از تری گلیسرید، کل کلسترول و LDL (کلسترول بد)، نشانگرهای التهابی و قند خون را نسبت به گروه کنترل داشتند.
در یک مطالعه 45 روزه روی موش‌های صحرایی به مقایسه روغن آووکادو با لوزارتان، داروی فشار خون، پرداختند. این مطالعه نشان داد که روغن آووکادو فشار خون دیاستولیک و سیستولیک را به ترتیب ۲۱.۲ درصد و ۱۵.۵ درصد کاهش می‌دهد و تأثیر مشابهی با لوزارتان در کاهش فشار خون دارد.
مطالعه دیگری روی موش صحرایی نشان داد که روغن آووکادو در کاهش سطح تری گلیسرید و کلسترول LDL (بد) موثر است ولی بر HDL (کلسترول خوب) تأثیری ندارد و از این نظر با روغن زیتون، روغن دیگری که برای سلامت قلب مفید است، قابل مقایسه بود.
در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، همچنان به کارآزمایی‌های بالینی انسانی در مقیاس بزرگتری نیاز است.
خلاصهچندین مطالعه بر روی انسان‌ها و جانوران نشان داده است که روغن آووکادو ممکن است با کاهش فشار خون و سطوح کلسترول خون، به سلامت قلب یاری رساند.
۳. سرشار از لوتئین، یک آنتی‌اکسیدان مفید برای چشم، است
آووکادو و روغن آن منابع نسبتا خوبی از لوتئین (Lutein) هستند. لوتئین یک کاروتنوئید و آنتی‌اکسیدان است که به طور طبیعی در چشمان شما یافت می‌شود.
تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی سرشار از لوتئین و کاروتنوئید دیگری به نام زآگزانتین (Zeaxanthin) برای سلامت چشم ضروری است و ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه زرد)، که بیماری‌های شایع چشمی مرتبط با افزایش سن هستند، را کاهش دهد.
از آنجایی که بدن شما به خودی خود لوتئین تولید نمی‌کند، باید آن را از طریق رژیم غذایی‌تان دریافت کنید. خوشبختانه، افزودن آووکادو و روغن آووکادو به رژیم غذایی، یک راه عالی و آسان برای تقویت سلامت چشم است.
خلاصهلوتئین یک ماده مغذی از دسته کاروتنوئیدها است که در روغن آووکادو یافت می‌شود. این ماده به تقویت سلامت چشم کمک کرده و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.
4. به جذب بهتر مواد غذایی مهم کمک می‌کند
برخی از مواد مغذی، مانند ویتامین‌های محلول در چربی نظیر A، D، E و K، برای جذب شدن در بدن به چربی نیاز دارند.
به ویژه، کاروتنوئیدهایی مانند بتاکاروتن، لیکوپن، لوتئین و زآگزانتین بدون چربی به سختی جذب بدن می‌شوند. متأسفانه، بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات سرشار از کاروتنوئیدها، مانند هندوانه و گوجه فرنگی، چربی کمی دارند.
بنابراین، افزودن روغن آووکادو یا هر نوع چربی دیگری به وعده غذایی شما ممکن است به جذب بهتر این مواد مغذی کمک کند.
یک مطالعه کوچک نشان داد که اضافه کردن روغن آووکادو به سالاد حاوی هویج، کاهوی رومی و اسفناج، جذب کاروتنوئیدها را در مقایسه با سالاد بدون چربی به میزان قابل توجهی (۴.۳ تا ۱۷.۴ برابر) افزایش می‌دهد.
مطالعات دیگر نشان داده‌است که روغن زیتون، که اسید اولئیک آن بسیار شبیه به روغن آووکادو است، در افزایش فراهمی زیستی (قابلیت جذب در بدن) کاروتنوئیدها بسیار مؤثر است.
بنابراین، افزودن روغن آووکادو به سالاد، ماریناد یا سایر غذاها ممکن است به بدن شما در جذب بیشتر مواد مغذی کمک کند.
خلاصهمصرف سبزیجات همراه با یک منبع چربی سالم مانند روغن آووکادو دلیل خوبی دارد. این کار ممکن است جذب آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی را تا 17 برابر افزایش دهد.
5. ممکن است علائم آرتریت را کاهش دهد
آرتریت (التهاب مفاصل) یک بیماری بسیار شایع است که با التهاب دردناک مفاصل همراه است. این بیماری میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد.
در حالی که انواع مختلفی از آرتریت وجود دارد، شایع ترین نوع آن آرتروز یا اُستئوآرتریت است که با تخریب غضروف در مفاصل همراه است.
تحقیقات متعددی نشان داده است که عصاره‌های روغن آووکادو و سویا که "عصاره‌های غیرصابونی آووکادو/سویا” (avocado/soybean unsaponifiables) یا به اختصار ASU نامیده می‌شود ممکن است درد و سفتی مفاصل ناشی از آرتروز را کاهش دهد.
به ویژه اینکه به نظر می رسد ASU برای افرادی که دچار آرتروز لگن و زانو هستند مفید است.
شما می توانید مکمل های ASU را در اکثر فروشگاه های محصولات سلامت محور و به صورت آنلاین پیدا کنید. اما پیش از مصرف حتما با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید که این مکمل برای شما مناسب است.
خلاصهتحقیقات زیادی نشان داده‌است که ترکیبی از عصاره‌های روغن آووکادو و سویا به نام «عصاره‌های غیرصابونی آووکادو/سویا» ممکن است باعث تسکین درد افرادی شود که از آرتروز لگن یا زانو رنج می‌برند.
6. سلامت پوست را تقویت کرده و سرعت بهبود زخم را افزایش می‌دهد
روغن آووکادو سرشار از اسیدهای چرب و مواد مغذی است که ممکن است برای پوست شما مفید باشد. این روغن منبع خوبی از ویتامین های A و E است که با سلامت غشای پوست پیوند خورده است.
یک مطالعه روی ۲۴ نفر مبتلا به پسوریازیس پلاکی نشان داد که کرم حاوی روغن آووکادو (۲۰ درصد) و ویتامین B12 علائم پسوریازیس را پس از ۱۲ هفته درمان در آنها بهبود بخشید.
همچنین مطالعات دیگری روی انسان‌ها و جانوران نشان داده است که استفاده از روغن آووکادو در درمان پسوریازیس و بهبود زخم مفید است.
با این حال، در بیشتر مطالعات از روغن آووکادو همراه با سایر مواد مانند B12 و مرطوب کننده‌ها استفاده کرده‌اند، بنابراین نمی توان با قطعیت گفت که آیا کاربرد روغن آووکادو به تنهایی نیز نتایج مشابهی را به همراه خواهد داشت یا نه.
علاوه بر کاربرد موضعی، مصرف رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب غیراشباع، ویتامین های A و E و آنتی اکسیدان ها نیز با داشتن پوستی سالم تر گره خورده است.
بهتر است از قرار دادن مستقیم روغن آووکادو خالص روی زخم های باز خودداری کنید. در عوض، محصولاتی را که حاوی روغن آووکادو هستند از شرکت های معتبر خریداری کنید.
خلاصهآووکادو سرشار از اسیدهای چرب و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که روند بهبود زخم و سلامت کلی پوست را ارتقا می‌دهند. برخی مطالعات نشان داده‌است که استفاده از کرم حاوی روغن آووکادو (۲۰ درصد) و ویتامین B12 منجر به بهبود قابل توجهی در علائم پسوریازیس می‌شود.
7. سرشار از آنتی اکسیدان است
رژیم غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها به مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که می‌توانند به مرور زمان به سلول‌ها آسیب برسانند. وقتی که تعادل آنها در بدن بهم می‌خورد، می‌تواند منجر به استرس اکسیداتیو شده و ممکن است موجب عوارضی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان شود.
آنتی‌اکسیدان‌ها با اهدای یک الکترون به رادیکال‌های آزاد، آنها را خنثی کرده و از آسیب رسانی آنها به بدن پیشگیری می‌کنند.
خوشبختانه روغن آووکادو شمار فراوانی از آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای سلامتی، مانند کاروتنوئیدها، توکوفرول‌ها (انواع ویتامین E) و انواع استرول‌های گیاهی را در خود جای داده است.
خلاصهروغن آووکادو سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای مبارزه با بیماری‌ها است که شامل کاروتنوئیدها، توکوفرول‌ها (نوعی از ویتامین E) و استرول‌های گیاهی می‌شوند. مصرف روغن آووکادو و سایر خوراکی‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک کند.
8. مصرف آن فوق‌العاده آسان است
اگرچه این مورد از نظر فنی یک مزیت سلامتی به حساب نمی آید، اما بهتر است اشاره کنیم که روغن آووکاردو بسیار پرکاربرد است و به راحتی می توانید آن را وارد رژیم غذایی خود کنید.
به عنوان مثال، در عین حال که می توانید آن را به صورت سرد مصرف کنید، یک روغن پخت و پز ایمن و سالم نیز هست زیرا اسیدهای چرب آن در دمای بالا (تا حدود 520 درجه فارنهایت یا 271 درجه سانتیگراد) پایدار هستند.
در اینجا چند روش برای افزودن روغن آووکادو به رژیم غذایی را بیان می کنیم:
- یک قاشق غذاخوری روغن آووکادو به اسموتی خود اضافه کنید.
- آن را روی سالاد بریزید.
- از آن به عنوان ماریناد برای کباب کردن گوشت استفاده کنید.
- برای پخت و پز از آن استفاده کنید
- با آن یک سس مایونز خانگی درست کنید.
- آن را روی سبزیجات بو داده شده بریزید.
- آن را بعنوان خوراک حمص یا نخود-ارده مصرف کنید
- آن را روی سوپ های سرد بریزید.
خلاصهروغن آووکادو یک روغن چند منظوره و کاربردی است. شما می توانید آن را به صورت سرد به سالاد یا اسموتی اضافه کنید و برای آشپزی، گریل کردن و در فر پختن نیز عالی است.
ارزش غذایی روغن آووکادو
روغن آووکادو تصفیه نشده، مانند سایر روغن‌های فرآوری نشده، منبع خوبی از ویتامین E است.
یک قاشق غذاخوری روغن آووکادو حاوی:
- کالری: ۱۲۴
- چربی: ۱۴ گرم
- چربی اشباع شده: ۱.۶۲ گرم
- چربی غیر اشباع: ۹.۸۸ گرم
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- فیبر: ۰ گرم
- پروتئین: ۰ گرم
- ویتامین E: ۳.۵ میلی گرم یا ۲۳.۵ درصد از نیاز روزانه
مقدار ویتامین E و سایر ترکیبات محافظ موجود در روغن آووکادو می تواند بسته به نوع آن متفاوت باشد. فرآیند تصفیه روغن ها می تواند به طور قابل توجهی سطح آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین E، کاروتنوئیدها و پلی فنول ها را کاهش دهد.
اگرچه روغن آووکادو تصفیه شده نقطه دود بالاتری نسبت به روغن آووکادو تصفیه نشده دارد، اما انتخاب روغن آووکادوی تصفیه نشده و تهیه شده به روش پرس سرد ممکن است فواید تغذیه ای بیشتری برای شما به ارمغان آورد.
خطرات احتمالی روغن آووکادو
روغن آووکادو برای اکثر افراد بی خطر است. با این حال، کسانی که به آووکادو حساسیت دارند، به طور کلی باید از روغن آووکادو و سایر محصولات تهیه شده از آووکادو پرهیز کنند.
همچنین، روغن آووکادو مانند همه چربی‌ها، یک غذای پرکالری است و بهتر است آن را به مقدار کم مصرف کنید. مصرف بیش از حد هر نوع غذای پر کالری می تواند منجر به افزایش وزن شود.
با این حال، افزودن چربی های سالم مانند روغن آووکادو به رژیم غذایی می‌تواند سلامت عمومی را تقویت کرده و به کاهش وزن یا کنترل وزن کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که پیروی از الگوهای غذایی با چربی بالا، مانند رژیم غذایی مدیترانه ای و کم کربوهیدرات، ممکن است برای کمک به کاهش وزن مفید باشد.
سخن آخر
روغن آووکادو خوشمزه و مغذی بوده و مصرف آن آسان است.
این روغن سرشار از اسید اولئیک (چربی تک غیر اشباع)، چربی های چند غیر اشباع، کاروتنوئیدها و سایر مواد مغذی سرشار از آنتی اکسیدان است که با بهبود سلامت قلب، پوست و چشم پیوند خورده است.
شما به راحتی می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای مثال آن را در سالاد، به عنوان بخشی از سس یا ماریناد یا به عنوان جایگزینی برای اکثر روغن های گیاهی دیگر مصرف کنید.
اگر به دنبال تغییر ذائقه هستید، حتما روغن آووکادو را امتحان کنید.
اطلاعات نوشته شده در وبلاگ و وب سایت ما فقط برای اهداف خلاقانه و آموزشی است. این اطلاعات نباید به عنوان جایگزینی برای توصیه های پزشکی استفاده شود. تمام سوالات مربوط به هر گونه مشکلات سلامتی باید به پزشک متخصص ارجاع داده شود. ما فقط افراد معمولی هستیم که عاشق آزمایش و کار با محصولات گیاهی طبیعی به منظور تقویت و ارتقای سلامتی و تندرستی هستیم. کاوش در شیوه های تاریخی و معاصر گیاه درمانی با هدف کسب علم و رضایت شخصی، برای ما لذت بخش و مایه افتخار است.
